首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。下面给大家准备了两套健美健身计划：一套男士健身计划和一套女士健身计划。

　　适合男士专业健美选手的健身计划

　　星期一:胸、肱三头训练计划：

　　星期一:胸、肱三头训练计划动作组数次数俯身钢索夹胸4-625钢索小臂下压5-620俯身臂屈伸4-512-15平板卧推612上斜卧推4-515

　　星期二：背、肱二头肌训练计划：

　　星期二：背、肱二头肌训练计划动作组数次数俯身单臂划船4-615坐姿划船412上斜哑铃交替弯举415杠铃弯举5-615硬拉58引体向上 (负重)312-15

　　星期三：腿部训练计划：

　　星期三：腿部训练计划动作组数次数坐姿腿屈伸420坐姿提踵720深蹲312哈克深蹲515俯卧腿弯举420

　　星期四：肩部训练计划：

　　星期四：肩部训练计划动作组数次数高肘位划船310耸肩1010杠铃颈前推举612提铃至肩512星期五休息星期六跑步30分钟星期日休息

　　提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考以下各个肌肉训练专题动作搭配你想要锻炼的动作。

　　适合女士专业健美选手的健身计划

　　对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。

　　星期一:胸部、背部训练计划：

　　星期一:胸部、背部训练计划动作组数次数卧推1～2组热身坐姿划船(或单臂哑铃划船)320罗马椅挺身(或硬拉)320哑铃卧推320杠铃划船330哑铃飞鸟325蝴蝶机(或十字夹胸)325

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　星期二:腿、臀、有氧训练计划：

　　星期二:腿部、臀部、有氧训练计划动作组数次数跑步30～40分钟不负重蹲30次热身弓箭步325后摆腿320深蹲330提踵320股二弯举325

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　星期三:腹部、有氧训练计划：

　　星期三:腹部、有氧训练计划动作组数次数跑步30-40分钟支撑抬腿(或坐姿抬腿)325负重转体350曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)330支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)6(左右侧各3组)25

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　星期四:胸部、手臂训练计划：

　　星期四:胸部、手臂训练计划动作组数次数卧推1～2组热身蝴蝶机(或十字夹胸)320单臂颈后臂屈伸320二头弯举325推肩325上斜飞鸟320上斜卧推320

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　星期六: 腿、臀、有氧训练同星期二星期六 腹、有氧训练同星期三星期天 ：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。