计划周数 1234动作组数次数瑞克上拉56546高位下拉56546硬拉56546俯身划船56546T字划船56546立姿举踵520202020负重下斜板仰卧起坐510101212
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数俯卧臂屈伸56546重锤弯举56546坐姿哑铃臂屈伸56546杠铃弯举56546坐姿举踵520202020负重悬垂举腿510101212
备注：每组之间休息2—3分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第二个月：聚焦围度训练
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数腿举5681012深蹲5681012腿屈伸5681012腿弯举5681012罗马尼亚硬拉5681012立姿举踵520202525负重下斜板仰卧起坐512122020
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数哑铃飞鸟5681012头上推举5681012平板卧推5681012哑铃耸肩5681012哑铃侧平举5681012直立划船5681012上斜推举5681012坐姿举踵520202525负重悬垂举腿512122020
第三天：背部，腹部，小腿训练计划：
第三天：背部，腹部，小腿训练计划周数 1234动作组数次数瑞克上拉5681012高位下拉5681012硬拉5681012俯身划船5681012T字划船5681012立姿举踵520202525负重下斜板仰卧起坐512122020
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数俯卧臂屈伸5681012重锤弯举5681012坐姿哑铃臂屈伸5681012杠铃弯举5681012坐姿举踵520202525负重悬垂举腿512122020
备注：在每个动作最后两组训练中，当肌肉达到力竭后，立即减少重量的20%---30%，并继续再次做到力竭。每组之间休息1—2分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
第三个月：聚焦精度的训练
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数腿举512 152025深蹲512 152025腿屈伸512 152025腿弯举512 152025罗马尼亚硬拉512 152025立姿举踵525253535负重下斜板仰卧起坐520203030有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数哑铃飞鸟512 152025头上推举512 152025平板卧推512 152025哑铃耸肩512 152025哑铃侧平举512 152025直立划船512 152025上斜推举512 152025坐姿举踵525253535负重悬垂举腿520203030有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练
第三天：背部，腹部，小腿训练计划：
第三天：背部，腹部，小腿训练计划周数 1234动作组数次数瑞克上拉512152025高位下拉512152025硬拉512152025俯身划船512152025T字划船512152025立姿举踵525253535负重下斜板仰卧起坐520203030有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划周数 1234动作组数次数俯卧臂屈伸512152025重锤弯举512152025坐姿哑铃臂屈伸512152025杠铃弯举512152025坐姿举踵525253535负重悬垂举腿520203030有氧：使用单车，跑步机或登山机，进行45钟挑战速度的平稳训练
备注：每组之间休息30—60秒钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。如果需要，在休息日增加1—3天的有氧训练。
第二套健身计划：女子三个月中级健身锻炼计划
第一周到第四周训练计划：
周一训练计划动作组数次数卧推38-12 杠铃划船38-12 哑铃推举38-12卧姿三头屈伸38-12二头站立弯举38-12 周二训练计划动作组数次数杠铃深蹲38-12直腿深蹲38-12器械腿屈伸38-12器械腿弯举38-12小腿提踵38-12下腹部腿举310-15健身球仰卧起坐310-15 周四训练计划动作组数次数双杠臂屈伸38-12引体向上38-12哑铃侧平举38-12三头器械下压38-12;二头器械弯举38-12 周五训练计划动作组数次数传统硬拉38-12腿举机38-12哑铃弓箭步38-12坐姿提踵38-12哑铃耸肩38-12下斜仰卧起坐310-15山羊挺身310-15
第五周到第八周训练计划
周一训练计划动作组数次数卧推36-8杠铃划船36-8哑铃推举36-8卧姿三头屈伸36-8二头站立弯举36-8 周二训练计划动作组数次数杠铃深蹲36-8直腿深蹲36-8器械腿屈伸36-8器械腿弯举36-8小腿提踵36-8下腹部腿举310-15健身球仰卧起坐310-15 周四训练计划动作组数次数双杠臂屈伸36-8引体向上36-8哑铃侧平举36-8三头器械下压36-8;二头器械弯举36-8 周五训练计划动作组数次数传统硬拉36-8腿举机36-8哑铃弓箭步36-8坐姿提踵36-8哑铃耸肩36-8下斜仰卧起坐310-15山羊挺身310-15
第九周到第十二周训练计划：
周一训练计划动作组数次数卧推34-6杠铃划船34-6哑铃推举34-6卧姿三头屈伸34-6二头站立弯举34-6 周二训练计划动作组数次数杠铃深蹲34-6直腿深蹲34-6器械腿屈伸34-6器械腿弯举34-6小腿提踵34-6下腹部腿举310-15健身球仰卧起坐310-15 周四训练计划动作组数次数双杠臂屈伸34-6引体向上34-6哑铃侧平举34-6三头器械下压34-6;二头器械弯举34-6 周五训练计划动作组数次数传统硬拉34-6腿举机34-6哑铃弓箭步34-6坐姿提踵34-6哑铃耸肩34-6下斜仰卧起坐310-15山羊挺身310-15
第三套三个月健身计划：有氧健身运动计划
第一阶段（1-4周）的健身计划
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段（2-8周）的健身计划
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段（9-12周）的健身计划
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。
注意事项
1 . 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2. 有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。
3. 在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
3. 应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
