有一个少年，面试了30多次，却被讽刺说长得太丑，需要整容！可是作为拼命三郎的他通过健身改变了自己，成为亚洲舞王！他就是Rain！
Rain自己爆料，他苦练一身健硕的肌肉，平时吃鸡胸肉较多，每天有两到三个小时的力量训练。
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但是Rain的肌肉线条为什么那么协调？因为他注意了健身的两个要点：
1 坚持，Rain从16岁之前，就已经开始做一些俯卧撑或者引体向上了，进入娱乐圈后每天开始练舞，这是一个很重要的因素。
2 科学，Rain有专业的指导教练，他从学好每一个动作开始。因此，初学者不要单纯的以为只要肌肉发力了就行哟。
胸肌
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卧推——4组X6~8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟）——4组x10~12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸——4组X6~8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组X12次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
背阔
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滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。
两手并握上拉——4组X12次。中等速度。
窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。
低滑轮划船——4组X10~12次。长杆，中握距。节奏性用力。
股四头和腹部
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腿部伸展——4组X12次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。
前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。
腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力。
后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。
肩
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颈后推举（如肩关节有毛病，可改为胸前推举）——4组X6~8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。
侧平举——4组X12~15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。
直立划船——3组X6~8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。
直立背后上拉——2组X12~15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。
俯身侧平举——4组X12次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。
关于Rain肌肉纬度的训练
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增加维度之前：
强化训练之后：
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喜欢健身的男人当然要配优秀的女人——韩国第一天然美女，金泰熙，好的家室，好的学历，好的公众形象。
作为人生赢家的他，也把健身纳入了一生的事业！
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rain也有一些健身建议健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。
健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
他在舞台也完全是霸主一样的存在，
既帅气又性感！
健身吧！肌友们！
你早晚也会成为自己的人生赢家！
健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
