马甲线练出来?现在教你平板支撑的正确体位!

  想减肥,这几招赶紧来学学。绝对让你轻松拥有马甲线,不信来试试!!

  什么是平板支撑(plank)?

  平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

  它可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

  

  一个简单动作的难度在哪里?

  平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

  

  如何正确完成平板支撑?

  1)先看错误示范。

  

  图一错误:腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下(前移了)

  

  图二错误:颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

  

  图三:这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)

  

  图四错误:脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

  2)看看正确的动作

  

  肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

  双肘在双肩落点下

  眼睛看地面,保持颈部自然伸直

  肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

  脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

  腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

  手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。

  注意哦,无论是肘支撑平板还是手支撑平板,图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

  3)区别:

  肘支撑平板,可以避免上肢肌肉疲劳,提高对腹部的刺激时间。手支撑平板,更加贴近身体稳定训练的要求,提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

  增加难度的具体方法

  1)可悬空提起一只脚

  2)可悬空提起一只手

  3)可悬空提起一只脚和一只手

  几种平板变式动态图

  可以有效的锻炼腹横肌

  

  

  

  

  这些动作不用出门也可以做到,在家抽个时间一起来运动吧,简单的几个动作就能让您身心健康,每天都是那么的有精神!

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