阅读这篇文章前，我想先说：任何一篇请都不要断章取义，这篇文章的真谛是告诉新手们“如果要减脂的话，增长肌肉量提高新陈代谢率才是重中之重！”

　　中国大多数新手对自己身材不满意归结为自己肥肉太多，希望你们能从此意识到最根本的是肌肉太少。你如果想去空腹有氧请记得吃BCAA，如果你本身肌肉量就少，请别再这么做了。

　　肌肉的重要性

　　当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷（尤其是对于健美运动员和大部分男性健身者）。

　　肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难， 因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10膀肌肉在静息状态下每天消耗50卡路里，因此， 如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

　　肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。

　　这意味着，如果你肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

　　由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的！

　　?以下是人们在减脂时犯的六大错误

　　1、空腹有氧

　　空腹有氧（最常见的是早上空腹晨跑），是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是个好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。

　　首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。

　　不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。

　　建议：最佳的有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

　　2、轻重量、高次数力量训练

　　肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力的证明。如果你在减脂期坚持用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；

　　如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

　　另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。

　　肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得映彰。还有很多人想着用高组数来消耗更多的热量。

　　高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌 肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。

　　建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

　　3、做中强度恒速有氧训练

　　如果你想用有氧来减脂，那么你只有两个的选择：低强度长时间（散步等）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。这关系到你的激素。

　　长时间的中强度恒速有氧（如慢跑、单车、椭 圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果；

　　高强度间歇性训练（HIIT)，虽然会提高 皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。

　　建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧训练选择做45-60分钟的低强度有氧，或15-25分钟的高强度间歇式有氧 (HIIT)。

　　4、太急于求成

　　很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！太急于求成的想法让他们的做法变得极端：极少碳水，甚至零碳水；零脂肪；一天两个小时有氧；外加一些减脂药……

　　一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃得更少，没力气练得更多。

　　建议：减脂需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（蛋白质每磅体重lg，脂肪每磅体重0.35g)，热量摄入是你总消耗的 85%,既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

　　5、拒绝将碳水化合物作为训练加餐

　　糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水，但训练前后的加餐必须要有碳水摄入。

　　你完全不用担心你训练加餐中的碳水会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。

　　你们需要注意：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理分配到不同的时间吃。

　　所以，不要担心晚上九点十点十一点练完吃训练加餐会不会变胖了，你们放心吃吧......

　　6、睡觉前做有氧

　　睡前有氧虽然不是很常见，但值得一提。有氧，尤其是持续性中强度有氧，能提高皮质 醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。

　　当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7- 10小时的肌肉分解代谢状态。

　　建议：睡前不做有氧。反而，你可以进行抗阻训练。