如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5-10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。

　　全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

　　动作1：直膝前踢

　　动作要领：

　　1、自然站直做准备。

　　2、一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或者右手碰左脚。

　　3、轮流替换。

　　这个动作持续一分钟，休息10秒

　　动作2：哑铃深蹲推举

　　动作要领：

　　1、手持小重量的哑铃，双脚打开与肩同宽

　　2、完成一个深蹲

　　3、站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。

　　这个动作持续一分钟，休息10秒

　　动作3：卷腹

　　动作要领：

　　1、平躺在地板或者瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面，注意只是放在那里，并不用力。

　　2、发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。

　　这个动作持续一分钟，休息30秒

　　以上三个动作为一组，一共做4大组，大概就是15分钟时间。如果前期无法完成，可以选择性的降低持续时间，增加休息时间