Eka pada bakasana Ⅰ 单腿起重机第一式 难度系数26

完成头倒立第二式（图1）

图1

1 呼气，放低双腿直到腿与地面平行（图2）。弯曲右膝，把右胫骨尽可能地放在（右上臂靠近腋窝处）。左腿在半空中与地面平行（图3），保持这个体式，均匀呼吸。

单腿起重机第一式图2 单腿起重机第一式图3

2 呼气，躯干向上抬，头部离地，颈部向前伸展。试着保持身体与地面平行，不要把身体任何部位放在左肘上（图4）

单腿起重机第一式图4

3 脊柱和左腿完全伸展，保持这个体式10到20秒。试着正常地呼吸，这是一个很难的平衡体式。

4 弯曲左腿，把头放到地面上，呼气时，回到头倒立第二式。

5 在左侧重复这个体式，保持同样的时间，右腿在空中挺直与地面平行、

6 回到头倒立第二式，放低双腿回到地面，然后休息。高级练习者可以继续练习轮式，然后以山式站立。当练习者掌握了反转轮式（图5）后，这个体式可以作为轮式后的舒缓练习。

反转轮式

Eka pada bakasana Ⅱ 单腿起重机第二式 难度系数25

完成头倒立第二式（图1）

1 呼气，放低双腿直到腿与地面平行（图2）。弯曲右膝，把右胫骨尽可能地放在（右上臂靠近腋窝处）。把右腿向右移直到右腿伸展超过右臂，这样右大腿内侧贴近右上臂后部（图6）

单腿起重机第一式图6

2 呼气，躯干向上抬，头部离地，颈部向前伸展（图7）。右腿向前伸直，不要碰触地面。手臂伸直，保持平衡。

单腿起重机第二式图7

3 保持这个体式10-20秒，脊柱和右腿要完全伸展，试着正常呼吸

4 弯曲右膝，把头放在地面上，回到头倒立第二式（图1）

5 换另一侧重复这个体式

6 回到头倒立第二式，放低双腿回到地面，然后休息。高级练习者可以继续练习轮式，然后以山式站立。当练习者掌握了反转轮式（图5）后，这个体式可以作为轮式后的舒缓练习。