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臀部，是决定完美体型的一个重要部位。翘而有型的臀部可以承上启下，上可烘托腰部的纤细，下可凸显腿部的修长，一直都是健身的重点目标。那臀部不够翘怎么办？我相信这是很多女性朋友都比较烦恼的问题！下面我们就来看看臀部的肌肉构成，以及哪些训练可以达到提臀的效果。

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臀部肌肉主要由两部分组成

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臀大肌 和 臀中肌

臀大肌 :在臀部的中下部，主要决定了我们臀部的“挺拔”程度，而不能决定臀部是不是“翘”。

臀中肌 : 起于髂骨翼外侧，止于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌肉。因此只有同时强化你的臀大肌和臀中肌才能让你的臀部上提又饱满

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蜜桃臀训练秘籍一

俯卧抬腿

1.开始姿势，双手和膝盖支撑地面，保持核心收紧和背部平坦。

2.膝盖保持在90度。臀部肌群发力将腿向后上方，尽可能的抬高，重复12次，然后换腿。

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蜜桃臀训练秘籍二

臀桥

1.仰卧于地面两膝弯曲，双脚踩于地面，把重量放在你的下腹部位置。

2.核心收紧，臀部发力将身体推离地面，顶峰收缩、挤压臀部肌群。

臀部下放过程中，不要接触到地面，每12次一组。

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蜜桃臀训练秘籍三

交叉箭步蹲

1.双脚自然站立与臀部同宽，保持你的体重在一只脚。

2.用非支撑腿腿后退一大步，然后屈膝下放身体（如同“行屈膝礼“）。

3.直至双膝弯曲呈90度角。整个动作过程中，保持收紧你的核心，起身回到起始位置，与另一条腿交替进行，同样每组12次。

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蜜桃臀训练秘籍四

壶铃深蹲

1.自然站立，双脚分开宽于肩部（双脚开立越宽，对臀部肌群的刺激越大）。

2.脚部向外45度打开，双手提铃，核心收紧，背部保持挺直,曲膝下蹲至大腿平行地面，每组12次。

文 | Leo Luna 图 | 网络本文为原创作品，版权归健美乐公众平台所属，如需转载请联系后台获得授权，侵权必究！如需合作，请联系 operation@jianmeile.cn