1:箭步蹲

　　箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

　　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

　　动作要领：

　　1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。

　　2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　　2:负重登凳

　　负重登凳主要锻炼股四头肌，它对增强弹跳力极有帮助，已为欧美田径运动员广泛采用。

　　目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

　　动作要领：

　　1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。

　　2.然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　3:站姿腿内侧拉引

　　站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。

　　目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

　　动作要领：

　　1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

　　2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。

　　4:小腿顶推

　　Calf Press，这个动作还没有找到比较合适的中文名字，肌肉网根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

　　这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

　　目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

　　动作要领：

　　1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直；

　　2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。

　　3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

　　5：仰卧腿举

　　仰卧腿举（Leg Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。

　　目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）

　　动作要领：

　　1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

　　2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

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