肩部三角肌锻炼

　　首先来看看三角肌是怎么构成的，三角肌分为前束，中束，后束，也就是三块肌肉组成，所以，只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主，徒手方法以后会给大家分享。

　　项目组数每组次数反向滑轮侧拉415,8,10,12背后滑轮侧拉415,8,10,12向前滑轮侧拉415,8,10,12

　　注意事项：

　　1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。

　　2. 注意每组的次数的变化。

　　下面是图片动作说明：

　　1. 反向滑轮侧拉

　　

　　双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。主要训练三角肌后束。

　　2. 背后滑轮侧拉

　　

　　单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。

　　3. 向前滑轮侧拉

　　

　　单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。主要刺激三角肌前束。

　　按照规定的时间和方法，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。

　　肱二头肌锻炼

　　项目组数每组次数站立杠铃弯举312,10,10曲杆杠铃弯举210斜躺哑铃弯举210反向手腕弯举112正向手腕弯举112

　　新手注意事项：

　　1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

　　2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

　　下面上图说明每个动作

　　1. 站立杠铃弯举

　　

　　反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

　　2. 曲杆杠铃弯举

　　

　　通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

　　3. 斜躺哑铃弯举

　　

　　将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

　　4. 反向手腕弯举

　　

　　通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

　　5. 正向手腕弯举

　　

　　正握杠铃，其他同上。

　　肱三头肌锻炼

　　下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。

　　项目组数每组次数窄握杠铃推举315,12,10器械下推210器械下拉210窄距俯卧撑110

　　新手注意事项：

　　1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。

　　2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。

　　下面动作技术图文说明：

　　1. 窄握杠铃推举

　　

　　仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　　2. 器械下推

　　

　　两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。

　　3. 器械下拉

　　

　　身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。

　　4. 窄距俯卧撑

　　俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。

　　胸肌锻炼

　　项目组数每组次数杠铃卧推312,10,8哑铃上举38坐式推胸平躺215健身球小飞鸟212,10健身球俯卧撑2做到力竭

　　注意事项：

　　1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。

　　2. 其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。

　　下面是项目图文说明。

　　1. 杠铃卧推

　　平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。

　　2. 平躺哑铃上举

　　双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。

　　3. 坐式推胸

　　坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。

　　4. 健身球小飞鸟

　　背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。

　　5. 健身球俯卧撑

　　双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。

　　背部锻炼

　　下面是训练方案，一周训练一次。

　　项目组数每组次数屈身杠铃上提315,12,10宽握器械划船212单臂哑铃划船212前高拉背训练器212

　　新手注意事项：

　　1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

　　2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　　下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　　1. 屈身杠铃上提

　　身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　　2. 宽握器械划船

　　坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　　3. 单臂哑铃划船

　　

　　单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　　4. 前高拉背训练器

　　

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