以下9个动作，每个动作做3组，一周两次。

　　髋屈肌拉伸激活动作

　　

　　动作要领：

　　前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原

　　动作数量：

　　每组 L 20个、R 20个，共3-4组

　　杠铃仰卧臀桥动作一

　　

　　动作要领：

　　双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖

　　动作数量：

　　每组12-15个

　　训练凳仰卧杠铃臀桥动作二

　　

　　动作要领：

　　双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖

　　动作数量：

　　每组12-15个

　　踏板前蹲起动作三

　　

　　动作要领：

　　一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程利用臀部、腿部的力量向上站直身体，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖

　　动作数量：

　　每组 R：3-5个，L：3-5个

　　跪姿负重伸腿动作四

　　

　　动作要领：

　　双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直；

　　动作数量：

　　每组 R：3-5个，L：3-5个

　　单腿仰卧臀桥动作五

　　

　　动作要领：

　　双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直

　　动作数量：

　　每组 R：3-5个，L：3-5个

　　罗马椅山羊挺身动作六

　　

　　动作要领：

　　将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s

　　动作数量：

　　每组12-15个

　　杠铃屈腿硬拉动作七

　　

　　动作要领：

　　双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖

　　动作数量：

　　每组3-5个

　　杠铃深蹲动作八

　　

　　动作要领：

　　双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程利用臀部的力量向上推进，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气

　　注意事项：

　　重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖

　　动作数量：

　　每组5-8个

　　下面这套动作瘦腿、翘臀，还能强化膝关节。每个动作15-25次，循环2-3组。

　　动作、一

　　

　　动作、二

　　

　　动作、三

　　

　　动作、四

　　

　　动作、五

　　

　　动作、六

　　

　　动作、七

　　

　　动作、八

　　

　　动作、九

　　

　　收走，回家练。

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