今天小囚要和囚友们聊一聊关于健身饮食的话题

　　这个话题对健身者可以说是老生常谈了。但是，小囚还是想给大家鼓捣一下。

　　小囚知道可能很多囚友现在已经有了自己认为正确又适合自己的健身食谱，并且也确实很有效果，小囚当然为这些囚友感到高兴，你们坚持下去就好。小囚这里只是给那些对健身饮食没有什么概念的小伙伴或者是苦于不知道自己该怎么吃的囚友们提供一点参考的建议。当然，囚友们如果有什么更好的健身饮食计划也不要害羞，分享给大家，让大家一起进步。

　　好了，闲话不多说。接下来是干货时间！

　　健身的囚友们肯定都听说——三分靠练，七分靠吃。

　　

　　事实也可以证明，如果吃跟不上的话，练的再苦也很多时候也是在做无用功。

　　

　　可见“吃”对于健身者来说是非常重要的。

　　那么对于健身之人要想让健身事半功倍，对于吃首先要把握最基本的原则——少食多餐，意思也很明确，就是每顿不吃太多，但一天需要吃六顿或者五顿。这里还有一些健身饮食的原则：

　　1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

　　2.保证营养素摄取平衡。

　　3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

　　4.以少量的食物摄取更多的营养。

　　5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

　　6.大忌偏食。

　　7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。

　　8.纠正不科学的烹饪方法，把营养损失降到最低。

　　是不是光是讲上面这些原则囚友们蒙圈了。没关系，小囚拿一天的饮食来给大家说明一下，这样也能更直观一些（以一天六餐为例）

　　第一餐：早餐（7点-8点）

　　

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭 、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐：上午的小吃（10点左右）

　　

　　餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一跟香蕉或猕猴桃

　　第三餐：午餐（12点左右）

　　

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

　　蔬菜水果：海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐：点心（15点左右）

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一根香蕉或橘子

　　第五餐：晚餐（18点）

　　

　　晚餐应包括一种复合碳水化合物(如米饭、 土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐：深夜小吃（21点）

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一根香蕉或猕猴桃

　　另外小囚也简绍一下在训练前和训练后的食物补充。

　　训练前：

　　

　　注：可选择一种高蛋白饮料或食物，外加一些碳水化合物。

　　别刚吃饱就训练，至少给自己30分钟或者更长时间消化

　　别吃太多纤维或喝太多水，因为可能会让你感到胃胀以及肌肉抽筋

　　尽量摄入优质碳水化合物，而不是升糖指数过高的简单

　　例如：

　　

　　训练后：30分钟内不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　注：不要用高热量高饱和脂肪食物犒劳自己

　　用三顿七分饱餐和两次零食维持较高的新陈代谢率

　　最重要的是千万不要练完不吃

　　

　　

　　最后小囚给大家补充一些常用增肌食物： 西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。

　　最后的最后小囚希望大家能合理饮食，让自己健身更加事半功倍！早日练出好身材

　　

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