每个男人都想拥有“虎背”和翅膀一样的背阔肌，但很多人怎么练背都没有大长进。试试看下面这四个黄金练背动作，以及相对应的深度刺激小技巧。

1杠铃/哑铃划船

杠铃划船

哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一！

大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是"斜板哑铃划船"。

斜板哑铃划船——俯卧在斜板上的哑铃划船！

斜板哑铃划船的好处

1. 减少借助外力

很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。

2. 减少下背压力

平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。

3. 更正确的动作姿势

没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。

动作详解:

双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。

动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。

然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！然后重复该组动作。

2引体向上

难度最高，但也是练背效果最好的动作之一——引体向上。这个动作不仅能让你进一步加宽背阔肌群，还能够给你的肌肉带来与器械所不同的深度刺激，而能够拉起自己体重也是每一个追求塑造完美身材的FitTimers首先应该达到的目标。

小技巧：如果你是一个新手，至少尝试着做反手与肩同宽的引体向上，然后再慢慢向正手过渡，最后达到款窄握距，正反手引体都能轻松应对。如果你想要增加引体的次数，试着固定训练的总次数，而不是做固定的4组每组5-6次。比如，如果你计划做100下引体，那么不管你做多少组你都需要完成它，争取每次训练都能够缩短做完这100下引体的时间。

3哑铃划船

哑铃划船和杠铃划船就像是表兄弟，尽管很像，但还是有各自的特点，而哑铃划船最显著的特点就是其做法多样，你可以撑在卧推凳上做单臂哑铃划船，也可以斜靠在卧推椅上做双臂哑铃划船，甚至可以不需要任何支撑直接做双臂哑铃划船。同时，用哑铃做划船动作的优势在于你可以避免肌肉发展不平衡，而且使用哑铃可以让背部肌肉的运动范围更大。

小技巧：试试看转动手腕，从而带动背部肌肉更深层的刺激——起始时手掌朝后，带动哑铃向上的同时大臂不动，转动手腕和小臂，直至手掌朝前（就像做哑铃二头弯举那样），在顶部挤压收缩背阔肌，然后回到初始位置。

4反向划船（仰面引体）

尽管是个自重训练，尽管看起来很轻松，这个动作的收益实际上超乎你的想象。在做这个动作的时候，通常双脚放在地上，但你也可以试着放在卧推椅上来增加难度。

小技巧：由于是自重训练，这个动作很难通过增加阻力来提升难度，因此推荐尝试“阶梯”训练法。这种训练法类似于“金字塔”训练法，只不过这个动作调节的不是重量，而是杠铃放置的高度。首先，杠铃尽可能放低，做至力竭，然后将杠铃抬高一至两档（通常杠铃放在深蹲架或者史密斯架），不休息直接进行下一组，同样做至力竭，然后继续将杠铃抬高进行下一组，直至你整个人都要站起来，或者小臂酸到实在抓不住杠铃。

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