很多小伙伴都知道硬拉这个动作最能练出翘臀、让你变性感了，硬拉是健身动作里最能刺激臀部肌肉的动作。硬拉不仅能让你的臀更翘，身材更挺拔立体；还能很大程度上促进身体激素的分泌，让你更有精神，而且更加阳光。硬拉还能够提高身体脂肪的消耗，减脂效果也非常棒！

但是很多小伙伴有非常害怕硬拉，因为硬拉是一个难度比较大的动作，稍有不慎非常容易伤腰伤膝。那么如何完成一个高质量不伤腰的硬拉呢？今天小编就来和大家聊聊如何正确做硬拉，希望对大家有所帮助。

做一个完美的硬拉，准备工作必须做足。热身是必须的（5分钟慢跑+5分钟拉伸）

双脚与肩同宽，全脚掌着地，如图所示

杠铃的握法：同向握（上），对向握（下）

大拇指扣紧食指

硬拉动作分为两个阶段

第一阶段：起。腰挺直，肩胛骨微微收紧，意念集中于臀部。

第二阶段：放下。腰保持挺直，肩胛骨保持微微收紧，杠铃贴近大腿慢慢放下。

注意大部分人做硬拉都会犯的错误！（弓腰、塌肩）

许多人硬拉腰不挺直，这很容易伤到腰椎，久而久之会形成腰椎间盘突出。

正确的硬拉一定是腰板全程挺直

如果杠铃太重，开始阶段拉不起来，那么可以改用哑铃硬拉的方式