热瑜伽 第九式 三角式

益处：

有益身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部，风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪。强壮三角肌，斜方肌，胸大肌。

步骤：

1、 站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、 双脚分开，两倍肩的宽度。

3、 吸气，手臂从两侧向上抬起，于头上合掌。

4、 呼气，手臂放下与地面平行，手心向下，

5、 保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后。

6、 屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平放在地板上。

7、 保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触大脚趾，上侧手掌心翻转向前。

8、 注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方。

9、 移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟。

10、初学者可以用一块瑜伽砖放在脚前，将下侧手平放于脚前侧的瑜伽砖上，以减少动作的难度。

11、吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动。

12、右脚转向前，保持手臂平举，手心向下。

13、之后，左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间。

14、吸气，立起上身，脚尖转正。

15、呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。