臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。通过肌肉与阻力的对抗来增强我们自身的肌肉，达到强身健体的作用。

健身新手或者无法去健身房的，哑铃卧推、杠铃弯举等动作要做都比较困难，下面几个动作，在家就可以练手臂，针对入门健身人士。

在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1-2次即可。

动作一：双臂夹紧跪卧撑

手臂与肩膀成90°， 感觉试图用胸口碰地面，下降时双臂尽量贴紧身侧，用手臂后侧发力。十五个为一组，做4组。发力点应在手臂后侧，发力时尽量控制手臂不要外扩。

男生练臂增肌，可换成俯卧撑

俯卧撑动作：

1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作二：反手支撑下蹲

背靠长椅，大腿与地面平行，小腿与腿呈90°弯曲，臀部悬空，手与肩同宽，双掌扶着长椅向后弯曲手臂同时臀部下沉，再靠手臂后侧力量抬起。15个为一组，做4组。手臂弯曲时不要外扩，发力点集中在手臂而不是腰腿，慢慢上下。

动作三：反手头后举哑铃

女生告别拜拜手臂，一个哑铃重量为3-5公斤，

男生练臂增肌，哑铃单个重量为10-20公斤。

手持一个5或10磅哑铃，双臂高举过头，使用上臂力量弯曲前臂，缓缓将哑铃垂至脑后再缓缓举起，期间上臂不动并保持上臂夹紧不外扩。15个为一组，做4组。伸直时应保持手臂微弯防止受伤

动作四：双手正面举哑铃

双手各持一个5磅或10磅的哑铃，手臂垂直放在身侧，掌心朝前，利用上臂前侧力量弯曲小臂举起哑铃，然后翻转掌心打开上臂抬至与肩水平，再使用手臂后侧完全伸展手臂，将哑铃举过头顶，然后原路放下。15个为一组，做4组。准确感受每个阶段手臂发力点，不要追求速度。

动作五：海豚式（这个姿势还可同时训练腰腹力量）

身体先进入下犬式，脚前掌着地，然后放低双臂以双手手肘着地，手指相扣或手掌贴地前臂互相平行。腰腹发力脚尖踮起，身体缓缓前移进入平板式，再回到原位。15个为一组，做4组。手臂应为主要重量支撑点，动作转换应靠腰腹力量而不是脚。

上方所述动作中需要哑铃的皆可由同重量的水瓶代替。

动作六：哑铃平举