【优恪原创】当反手摸肚脐、A4腰、胸下夹笔在朋友圈刷屏时……

当轻薄的衣衫再也遮不住那些开了外挂的肥肉时……

当走在大街上随处可见五颜六色的健身房宣传单时……

这一切都预示着，一部自编、自导、自演的大型史诗级灾难片——《理想很骨感，现实巨丰满》即将在全国同步上映。你是不是也幻想着，“有一天，我也要被舔屏，舔屏！”

于是，咬着牙、颤抖着刷了卡，一头扎进了健身房。

可是，当零基础的健身房小菜鸟，穿着新装备站在健身房门口，看着花样繁多，有些甚至叫不上名字的器械时……“这都是啥？我该练啥？”

降低体脂，先从有氧运动开始

“慨当以慷，

忧思脂肪。

何以解忧，

多做有氧。”

作为菜鸟级选手，体力和体能的初步提升训练就从有氧运动开始吧！跑步机、椭圆仪、划船机、固定自行车和台阶机等是最具代表性的有氧运动器械。

利用这些器械进行有氧运动，可以调动全身较多部位的大肌肉群，从而能达到减少体内脂肪堆积、增加肌肉耐力的效果。

但运动时也别想着太快甩掉脂肪，急于求成可是健身的大忌，别忘了，过犹不及。强度太大，可能导致过度训练和损伤；强度太低，对身体的刺激性又过小。那么，什么样的运动强度比较合适？

比较明智的办法就是开始选择较为保守的强度，然后逐渐增加。

强度要根据心率值和感受来调节

说到这里我们就必须要提到一个词，“心率值”，这是一个监控运动强度非常有参考意义的指标。

减脂靶心率范围计算公式：[（220-年龄）-静态心率]×(55%~75%)+静态心率

例如：一个40岁的男子，测得其静态心率为75次/分钟。

靶心率=[（220-40）-75]×55%+75=133次/分钟

靶心率=[（220-40）-75]×75%+75=154次/分钟

那么他的减脂靶心率范围就是133次/分钟~154次/分钟

测量静态心率的最佳时间为早上，且在自然醒以后、没有进行任何身体活动的时候。以分钟为单位，测量三次，每次不要间隔时间，然后算出的平均值就是你现阶段的静态心率值。

另外，在监测心率的同时，我们也应注意训练中自己感受的变化，就算心率处于正常值范围内，但在运动过程中出现肌肉痉挛、头晕目眩、呼吸困难、体表发热严重等现象，应立即停止训练并向周围教练说明情况，寻求帮助。

练线条，同一肌群相隔一天以上

“百川东到海，

何时复西归？

少壮不练肌，

老大徒伤悲！”

要练出迷人性感的肌肉，就需要动用到那些花样繁多的器械了。

训练肌肉的器械一般包括自由重量器械和固定组合器械。杠铃、哑铃等这些器械的运动方向由训练者自己决定，属于自由重量器械，对肌肉的控制性比较差的初学者不建议贸然练习，容易造成肌纤维和关节损伤。

菜鸟级健身者最好从固定组合器械开始，这些器械阻力方向已经提前设定好，运动时只需根据自身情况选择适合自己的重量就行，其中最具有代表性的是史密斯机，上举、卧推、深蹲等。

此外，锻炼时应从小重量练起，循序渐进。每次的抗阻训练一般不超过60分钟，并且同一个肌肉群相邻两次的训练，相隔时间最好在一天以上，初级训练者每周安排2~3次训练即可。

多功能操厅，扭起来！

“在天愿为比翼鸟，

在地愿为连理枝。

天长地久有时尽，

团课绵绵无绝期。”

与单纯的器械训练相比，团操课更有乐趣，对于刚进健身房的女性来讲，是个不错的选择。

刚开始可以选择一些低强度的有氧操课，比如瑜伽，普拉提以及一些简单的舞蹈课程，不仅有助于循序渐进地建立起自身的运动基础，还能起到矫正不良身姿的效果。

但是有一点需要特别强调，如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加，课前必须要和教练沟通好，站在教练容易看得到的地方，以便带课教练能够随时关注情况，如出现问题能够及时地给予相应的运动指导。

不管哪种锻炼，想要达到好的健身效果以及最大程度避免运动伤害的发生，要谨记：

量力而行、循序渐进

训练前后、热身拉伸

动作标准、身体稳定

重在坚持、天道酬勤

菜鸟的健身房逆袭大戏即将“重磅”开演

你

准备好了吗

作者：健身教练、运动营养师，王秋媛；编辑：李坏。原创内容，转载请注明来源。