写在前面的话：

他曾经是一个比较瘦弱的篮球小子，为了增加身体的对抗能力，在朋友的鼓励下走进了健身房。通过几年的健身，他不仅强壮了自己的身体，更成为了一名专业的健身教练，还筹备了自己的铁馆，他分享了自己的健身经历和健身计划、饮食餐单。

训练计划：（培训后）

周一：胸，肱三头肌，腹

周二：背，肱二头肌，腹

周三：肩，有氧

周四：休息（偶尔会加练肱二头肌）

周五：大腿，小腿

周六：肱三头肌，肱二头肌，腹，有氧

周日：休息

饮食餐单：（培训后）

早餐：3勺燕麦，一根香蕉，3个鸡蛋清，一个全蛋

加餐：200g米饭，鸡胸肉蔬菜（或牛肉，鱼肉）

午餐：200g米饭，鸡胸肉蔬菜（或牛肉，鱼肉）

训练前加餐：2勺燕麦，1勺乳清蛋白粉，一根香蕉

训练后补充：2勺蛋白粉，bcaa，一根香蕉

晚餐：200g米饭，鸡胸肉蔬菜（或牛肉，鱼肉）

睡前加餐：4个鸡蛋清，少量复合碳水化合物（或者蔬菜水果），一勺bsn6重矩阵蛋白粉

胸部训练：

培训前的胸部训练计划：

1：平板杠铃卧推 – 4组 * 12-15rm（1组热身，2 3 4组递增重量）

2：上斜板杠铃卧推杠铃卧推 – 4组* 12-15rm（1组热身，2 3 4组递增重量）

3：平板哑铃卧推 – 4组* 12-15rm（固定重量）

4：平板哑铃飞鸟 – 4组* 12-15rm（固定重量）

5：龙门架夹胸 或 双杠臂屈伸– 4组* 12-15rm（固定重量）

培训后的胸部训练计划：

1：平板杠铃卧推 –热身组+高峰平台式 * 12-15rm

2：上斜板杠铃卧推杠铃卧推 – 热身组＋高峰平台式* 12-15rm

3：平板哑铃飞鸟+卧推 – 热身组＋3组正式组* 12-15rm

4：坐姿十字夹胸 – 4组* 12-15rm

5：双杠臂屈伸– 4组* 12-15rm