说到深蹲，很多人脑中的第一反应是这样的……
▲我们经常看到这样煽动性的话语“每天在家100个深蹲，就能有翘臀”。
当然，如果在家就能练到翘臀，那世界上就不需要有健身房了，关于对此类观点的评论，请点击《每天100个深蹲，就能有翘臀？》。
因为，很多有追求的同学更喜欢将杠铃架在脖子后方做蹲起。
▲这个动作的学名叫颈后深蹲（back squat），下肢训练最常见的锻炼动作。很多人说自己的深蹲重量，往往也是后蹲的重量。
当然，颈后深蹲（back squat）的好处毋需多言，调动全身肌肉的复合型动作、网络上更是把这个动作称为瘦身翘臀的秘诀所在。
可是！对于很多初学者来说，颈后深蹲简直是噩梦般的存在，甚至导致很多人从此逃避腿部训练。
相比其他动作，深蹲对于全身肌群的协调调动，甚至是心肺能力都有很高的要求，那种无法摆脱地心引力的累无可避免，怕吃苦的人肯定练不了。
然而最重要的是，如果练习者不能很好的控制自己的核心稳定，导致脊椎的中立位丧失，这样极易造成对腰椎的过大压力，后果是屁股没练成，下背部却受伤了。
那因为怕后蹲辛苦或受伤就不去做了吗？事实上，很多人的确不怎么练腿，但这是大错特错的。
不过我们可以换个方式。
没错，也许有人已经猜到了，就是颈前深蹲（Front Squat）。
▲大概是由于器械限制和认知的误解，在国内的商业健身房，我极少看到有人做前蹲。
相信大家跟我一样，很少在健身房看到有人做颈前深蹲，原因很多。
首先是硬件，很多商业健身房为了降低成本和风险，不设置自由深蹲架，导致大家只能老老实实做后蹲。
另外刚开始接触前蹲会很难受，因为杠铃杆很容易压迫到喉咙，对于手腕的压力也很大，很多人坚持不了就放弃了。
然后更多的原因是，包括一些有经验的训练者在内都对前蹲有不小的误解，觉得前蹲是举重运动员才练的动作。
▲的确，在举重的挺举训练中，前蹲是一个最基础的元素，但如果把前蹲当成举重运动员专属，那就大错特错了。
其实在我的健身实践中，发现相对于普通人的柔韧性及核心力量来说，前蹲要比后蹲更易入门，也更安全。
很多国人在做后蹲时，会不自觉的含胸弓背，这时如果杠铃的重量将完全压在腰椎上，长此以往不受伤才怪，我本人就是一个例子，年少时追求重量而忽视姿态的正确，到现在也经常受下背痛之苦。
还有不少人大腿股骨较长，你让他们做深蹲动作，身体会前倾的特别厉害，这种生理性的特质不是熟记深蹲要点就能解决的。
但前蹲时，为了托举起杠铃，锻炼者的双肘要始终保持向上抬，带来的好处就是整个人会自觉的抬头挺胸，保持上半身的挺直。
在CrossFit训练中，我也看到很多初学者，特别是女孩子，在几节基础课后就能大体掌握前蹲的动作要领，并作出完成度很高的动作。但同样是这批人，在练习后蹲时，往往还是会出现驼背、失去脊椎中立位的现象。
▲CrossFit大概是最强调颈前深蹲重要性的健身项目，在其九大基础动作中，颈前深蹲在自重深蹲之后排名第二。
如果遇到极端情况坚持不住了，杠铃在前撒手扔铃也比颈后要容易的多。
除了安全性以外，前蹲之所以受到很多专业机构和运动专家的推崇，还在于它可以提升手腕、肩部、脚踝等全身各部位的柔韧性、前侧核心力量，以及大腿前侧肌群。
说到这里，有人会反驳，前蹲只刺激前侧，我想要的翘臀不就练不了吗。实际上，这也是一个大大的误解，因为腰伤，近一年我经常以前蹲来代替后蹲训练，朋友们都说我进步明显……
好了，来看看怎么做标准的颈前深蹲。
准备动作：
双脚与肩同宽
抬起肘部，肩膀上会形成一个凹窝，将杠铃置于凹窝与锁骨之上，双手置于肩膀之外
尽可能去握住杠铃
大臂与地面平行
抬头挺胸，核心收紧
完成动作：
与深蹲同理，屁股向后向下
在不丧失脊椎中立位的前提下屁股尽可能低于水平线再站起
膝盖始终向外打开，朝向脚尖方向
头部自然抬起
整个过程中，保持肘尖抬起，并尽量向内收，激活背部肌肉的辅助。
注意：如果因为柔韧性的问题，双手无法保持对杠铃的全握，还可用以上这种杠铃放置方法，但我个人不太推荐，实际上手腕的灵活性完全可以通过多练而改善，并且一个灵活的手腕对我们并没有任何坏处。
女性朋友如果对杠铃感到害怕，完全也可以用哑铃或者壶铃来替代，如经典的酒杯深蹲。
以及进阶版的单侧壶铃深蹲。
如果你还没有尝试过这么经典的动作，赶快行动过来吧！
网络上充斥太多一刀切的宣传，比如想练臀就深蹲，想瘦身就HIIT，想健康就不吃碳水。
有次我看到一篇文章，居然给初学者推荐负重过头深蹲，要知道过头深蹲是一项技术性要求颇高的训练动作，在没有很高的完成度之前根本就不能盲目上哪怕一公斤的重量。
其实我想讲的是，任何训练动作都有其局限性，希望大家都能在实践中不断尝试，找到适合自己的训练动作。
因为每个人的体质和身体素质都不一样，这世界上没有放之四海而皆准的万能动作，我的经验是，少点盲从，多点独立思考，倾听自己身体的感受，不会错。
