平板凳上仰卧后扶举腿

平面板凳腹部举腿主要肌肉群的目标是下腹部的腹直肌、腹斜肌和内部的腹横肌的三个主要组件。在家找到类似的位置就可以练，也可以变换动作增加不懂肌肉位置的刺激。

背朝下平躺在长凳上，与地面平行。把你的双手放在你的后脑勺抓住边缘。锻炼的时候尽可能保持你的腿直，尽可能提高你的腿高。然后小腿回到开始位置并重复。

平板凳上仰卧后扶举腿很重要，因为它们是为数不多不需要器械能锻炼到针对肌肉的动作。这意味着你可以在任何地方都能练习这个动作，一个长椅或是瑜伽垫都行。另一个原因是，它是专门针对腹部的肌肉组织，运动，不需要任何其他肌肉的参与就能得到不错的效果。

你必须确保你的背部是完全平放在长凳上，否则你的身体会自然地试图从你的背部肌肉汲取力量，而不是你的腹部肌肉。另一个错误，你必须避免涉及你的腿的运动范围。当你的运动，你的腿应该和你的身体形成九十度角。运动范围应该在八十度，这意味着它们伸出而不低于板凳上。反之将导致锻炼到腹部的肌肉减少，其他部位受力。还有一件事，以避免在这个练习提升或降低你的腿太迅速，整个过程应该稳定的、缓慢的提升。最后一件事是不要忘记正确地呼吸。你必须记得，当你降低你的腿释放力量的时候要呼气。

一般来说，有两种不同的方法来计划。方法之一是做两组，每组20个，这种方法是一般适度的练习。轻点就是，建议做三组，每组十个，每组给点时间让自己休息，这将促进肌肉增长，同时避免受伤。