弓步蹲的其他花式练法都有哪些

弓步这个动作可以练到股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌。练习时站立，双脚并垅，脚尖指向正前方。左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到你的右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都成90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。

接着，左腿发力让自己站起来，回到起始位置，不要锁定膝关节。在整个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。

变式：要想简单一点儿，你可以双腿一前一后站立，就像走一字步那样；如果站不稳，你可以轻轻地扶着椅子等东西，帮自己保持平衡。接着，让体重均匀地落在两只脚上，缓慢地弯曲双腿，放低髋部，直到两条腿的膝关节处都成90度，后面那条腿的膝盖几乎接触地面。再强调一遍，不要让前面那条腿的膝盖超过你的脚尖。收紧臀部，在前面的那条腿开始发力，把自己推回到起始姿势，不要锁定膝关节。

还有一种简单做法：前脚踩在你身前的台阶或矮桌上，做这个练习。接着，逐渐降低前脚的高度，直到你可以在平地上做。

如果你健身的地方足够宽敞，你甚至可以“弓步走”。像前面描述的那样迈出左脚做弓步，但在这之后不是收回左脚回到起始姿势，而是右脚向前迈到左脚那里，接着再迈出右脚继续做弓步。就这样左右腿交替“弓步走”，直到再也走不动。

后弓步：做这个动作时，你需要向后迈步，而不是向前。你仍然要弯曲双腿，放低髋部，直到后面那条腿的膝盖几乎接触地面，然后再靠前腿发力，把自己推起。接下来，后腿向前一步，双脚再次并拢。

准备升级吗？拿着水壶、沙袋或其他你能抓在手里的东西做这个练习，你可以将它们提在手中，手臂在身体两侧自然下垂，或者在书包中装满重物，然后背上书包做这个练习。即便只是一点点负重也会使你难以保持平衡，还能给肌肉更多刺激。你还可以做“举重弓步”：把书包之类的重物举过头顶，手臂伸直，肘部锁定，然后做弓步。