哪些徒手动作更能锻炼竖脊肌

如今，健身房里有许多大块头，他们的四肢和躯干都相当强壮—对于在健身房里举重来说，相当强壮。但他们就只有这点了。毫无疑问，如果你能达到桥系列的最终式，你的脊柱将具有不可思议的力量—不仅表面肌肉如此，就连大负荷举重通常无法触及的最深层组织也如此。同样，我见过许多自认为柔韧性不错的武术家，但只要和他们一起训练就会发现，他们的身体只是在前倾时才算得上柔韧。

若让他们向后弯身以双手接触地面，那他们的屁股肯定会先着地。桥系列会给你不可思议的力量与柔韧性。如果这就是桥系列的全部好处，那也完全值得你将其列人训练计划中。但是，完成这个系列会让你得到更多，比你从任何其他动作中所得的都多，多得多：它可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；它会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。好处多得说不完。

如果你已经达到了最终式，还想更进一步，那最好牢记以下的事实。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。因此，如果你想更进一步，不要只想着如何增强力量或柔韧性。

你的确可以用桥继续增强力量，方式之一就是在第六式标准桥中使用负重。圣昆汀监狱曾经有一个非常壮实的力量举运动员，他做标准桥时会让体重达90千克的伙伴坐在自己的肚子上。你几乎不能相信那样的大块头居然能做那样的表演，他自己的体重也超过135千克，而且不全是肌肉，但是常年练习桥，让他的身体异常柔软。

尽管负重的桥看起来很棒，但是我对在脊柱练习中这样做总是心存戒意。偶尔尝试几次负重练习是一回事，长年累月如此是另一回事—最后肯定会出问题。

想增加柔韧性其实也很容易，你只要每次在桥动作的最低点（桥式），让头更靠近脚即可。在这个动作中人类的终极柔韧性是脚底紧贴头顶，该姿势即瑜伽中的蝎子式。你可能见过柔术演员表演这个绝活，看他人表演是我离这个绝活最近的时刻。除非你是个女子，而且从年轻时就开始练习体操，否则想达到这个水平的机会基本为零。

能做该技巧的成年男性极为罕见，除非他们有医学上所谓的“过度灵活”（有时被错误地称为“双重关节”）的身体。柔韧性很重要，但已经有更安全、更有效的方式能增强我们背部的柔韧性，所以我并不建议你将精力集中在这种训练上。如果你打算由铁板桥更进一步，我推荐两条途径。

第一，整合自身体重训练技巧，尤其是把倒立撑与桥结合在一起。在桥式中，不要用双手推起，而是用双腿蹬起身体，在身体垂直时保持倒立姿势。虽然要花点儿时间练习，但这其实是进人倒立姿势最酷的方式之一。能这样做之后再尝试反向做，从倒立姿势慢慢降低双腿，最后成桥式（首次尝试时一定确保下面有垫子缓冲）。等你可以轻松地做这些转换动作时，就可以将其结合在一起。翻筋斗成倒立姿势，然后下降成桥式，再蹬回成倒立姿势。

这种高级技巧要求训练者身上的每块肌肉都有钢铁般的力量、鞭子般的柔韧性，这会极大地增加全身的控制力，还有不同寻常的满足感。当然，只有掌握了铁板桥，并达到倒立撑系列至少第四式，你才能开始尝试这种组合动作。

第二，高位桥。若力量体操这一路不对你的胃口，那你可以尝试高位桥。使用高于地面的平台会使铁板桥（在无需增加负重的情况下）变得更难、更需要爆发力——鲜有人知道这点。在平台（比如一级台阶）上直立，然后向后弯身，最后双手落地成桥。如果可以，再将身体推回到站立姿势。这个动作的幅度更大，需要极大的身体力量。这可能是在铁板桥之上“更上一层楼”的终极方式，但刚开始练习的时候要慢慢来，多加小心，因为高位桥会给手腕带来很大的考验。