谢光武赛季和非赛季一周健美训练计划和饮食方案，以及备赛经验

谢光武的训练计划

星期一：胸部、肱三头肌

训练动作组数次数

史密斯机上斜卧推77

上斜哑铃推举或飞鸟715

负重双杠臂屈伸1015

史密斯机窄卧平板卧推1015

星期二：背部和肱二头肌

训练动作组数次数

负重引体向上1010

硬拉1015

杠铃弯举1015

哑铃弯举1015

星期三：大腿、小腿、腹肌

训练动作组数次数

腿举1015

深蹲1015

站姿提踵102530

仰卧起坐71530

星期四：肩部、腹肌

训练动作组数次数

史密斯架上斜推举（85度角）1015

哑铃侧平举1015

俯身哑铃侧平举1015

悬垂举腿71530

星期五：休息

星期六：重复星期一训练内容

星期天：重复星期二训练内容

非赛季有氧训练每周23次，备赛期间有氧训练每周34次

备赛经验

谢光武通常从赛前10周开始做准备，把营养素摄入比例调整为碳水化合物20%、蛋白质80%、脂肪0%。赛前主要采用针对性训练，使薄弱部位得到改善。训练组数和次数跟着感觉走，以练好练透为标准，但又很注意避免受伤和过度训练。训练结束后，谢光武会接受按摩，以加速肌肉恢复。

此外，他会根据体脂水平来决定每周做几次有氧运动，而不是每天都做，以便最大限度保持肌肉围度和力量。训练前后，他还会照镜子观察身体的变化，随时调整训练结构和训练手段，力争让身体在参赛时达到最佳状态。

“赛前10天非常重要，一定要制定一个适合自己的10天临赛训练计划和饮食方案，并严格执行。随着训练方法、水平、手段的提高，比赛成绩就是对你平时训练的一次提高和检验。”

非赛季饮食计划

第一餐：酸奶1杯、鸡胸肉100克、苹果1个、咖啡1杯（不加糖）

第二餐：全麦面包1片、新鲜蔬菜、香蕉1根

第三餐：牛肉200克、西红柿1个、酸奶1杯、补充氨基酸和多种维生素

第四餐：蔬菜水果沙拉1盘

第五餐：馒头1个、酸奶1杯

第六餐：鸡胸肉200克、木瓜苹果汁1杯

第七餐：烤全鱼1条（300克）、黄瓜1根、补充维生素和谷氨酰胺

第八餐：时令海鲜、自制花旗参或高丽参低度酒1杯

赛季饮食计划

第一餐：鸡胸肉300克、蔬菜少许、补充维生素

第二餐：燕麦片1杯、鱼200克、苹果1个

第三餐：瘦牛肉200克、西红柿1个

第四餐：土豆泥200克、香蕉1根

第五餐：鸡胸肉200克、西兰花、木瓜少许

第六餐：蔬菜水果沙拉1盘（300克）

第七餐：鲜虾300克、燕麦片1杯

第八餐：鲈鱼1条、西红柿1个、补充维生素、肌酸

饮食原则

即便是在非赛季，谢光武也很重视体脂的监测，平时体脂始终保持在10%以内，每天进食57餐，平均23小时进食一次。他选择的食物主要是牛排、鸡胸肉、鱼类、低脂酸奶、咖啡、蔬菜、水果等。训练前2小时，他会大量补充碳水化合物，如米饭、土豆泥、馒头等。训练结束后会吃一些高蛋白、低碳水化合物的食品，平时的营养素摄入比例为碳水化合物40%、蛋白质50%、脂肪5%10%。