练引体向上第四步半引体向上的标准练法图解

半引体向上动作：选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。

解析：现在要来真格的了！在做半引体向上时，上身肌肉要支撑你全身的重量，这肯定比你舒坦地划船或做下拉动作强度大。因此，你的抓握能力会大大增强，背部、肱二头肌和前臂也能够得到锻炼。

训练目标：·初级标准：1组，8次

·中级标准：2组，各11次

·升级标准：2组，各15次

稳扎稳打：在引体向上系列中，该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作。对许多训练者来说（尤其是那些体重略重或超重的家伙），此动作是一个“暂停点”。如果你的身上有赘肉（大多数人都有），那在这一点上就需要减重。在减重过程中你依然可以坚持练习该动作。如果觉得有困难，就减少动作幅度，下巴只需接近横杆即可。随着体重减轻，你可以逐步增加动作幅度。