单臂半引体向上的正确练法图解

单臂半引体向上的动作：单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置，舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后。

哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。

解析：在引体向上系列中，这是第一个用单臂拉起全部体重的动作。该动作可以帮助训练者高平衡能力，熟悉标准单臂引体向上所要求的发力方法。该动作还会发展肱二头肌和背部的力量，练就粗壮的手臂。但由于运动幅度只有一半，所以练习该动作之后，你需要补充一些完整幅度的动作，比如偏重引体向上或窄距引体向上。

训练目标：·初级标准：1组，4次（每侧）

·中级标准：2组，各11次（每侧）

·升级标准：2组，各8次（每侧）

稳扎稳打：身体降得越低，引体向上就越难做。如果你还不能很好地掌握单臂半引体向上，那还是先集中练习该动作的靠上阶段，即身体接近横杆时的幅度。久而久之，一点点地增加动作幅度，直到可以标准地做这个动作。