徒手深蹲最详实的23条动作指导

下面这些动作要点对做出高质量的深蹲动作有帮助，很多条是针对同一个动作环节的。

1.准备姿态，双脚分开与肩同宽，脚趾向外。

2.保持头部竖直，略微向上超过水平面。

3.绝对不要向下看，地面只是作为视觉参考面而已。

4.保背脊线的自然弯曲，然后收腹，加强背脊线的弯曲程度。

5.刻意绷紧身体中段。

6.将臀部向后和向下送出。

7.膝盖要超过脚面前端连线。

8.不要让膝盖向内进入双脚之间。

9.尽可能把压力施加到双脚脚后跟。

10.避免用前脚掌承力。

11.尽可能延迟膝盖向前的时间。

12.在下蹲时双臂向外伸出并抬起。

13.保持躯干拉长状态。

14.把双手尽可能送离臀部。

15.从侧面上看，在深蹲全程中，耳朵的移动轨迹只有上下，没有前后的移动。

16.不要把深蹲变成只是屈伸，要使用臀屈肌拉动自己下降。

17.当深蹲快到底部时，不要让背脊曲线发叶变化。

18.当大腿降低超过水平面时，屈伸动作就可以停止了。

19.用力挤压臀肌和腘绳肌，并且在身体没有前倾和失去平衡的状态下向上起立。

20.沿着下降的路径回到起始位置。

21.要用上身体能用的毎一小块儿肌肉，应该没有哪一部分肌肉没牵涉进来。

22.起立时，双脚不要移动，对双脚外侧施加压力.好像要把脚下的地面剥离出来。

23.动作最后，尽可能站直。