Crossfit教授徒手深蹲的方法和动作纠正

徒手深蹲是前深蹲和过头深蹲的基础。

传授动作

动作准备：脚间距=肩宽，膝盖与髋骨全伸展

动作执行：重量落在脚跟，保持腰椎曲线，抬起胸部，臀部向后向下移动。深蹲到双腿位子水平面下方，膝盖路径与双脚平行。髋部和膝盖返回到全伸展状态以结束动作。头部保待中位。

动作要领：

保持腰椎曲线

重量落在脚后跟

膝盖路径要保持在脚上方

动作纠正

1.错误-腰椎曲线变形或失去曲线（也就是说屁股在翘来翘去）

纠正-在通过向前强力旋转骨盆进行髋关节弯曲时，向上提起胸部

纠正-向下深蹲时向上抬起双臂

2.错误-重量向前落在脚掌上。

纠正-在整个动作过程中，通过转微的脚趾浮动，将向脚后跟移动

3.错误-下蹲不够深。

纠正-提醒学闻“深一点儿！”

纠正-下蹲到一个25厘米的箱子或药球以培养深蹲深度意识

4.错误-膝盖向内侧滚动

纠正-提醒学贝“膝盖向外！”或“用双脚把地面分开！”

纠正-把手放在学员膝盖外侧，让学员用膝盖挤压你的手

5.错误-深蹲动作支离破碎：不能同时做到保持腰椎

纠正-曲线、重量落在脚后跟.和下蹲到足够深度

6.错误-不成熟深蹲：腰椎曲线保持了，下蹲深度也可以，脚后跟与地面接触着，但学员不得不依赖股四头肌进行额外的身体前倾以保持平衡

纠正—深蹲疗法:让学员面墙或立柱，在他们臀部下放一个25厘米高的箱子。让他们保持正确的脚间距，胸部靠近墙。让他们慢慢下蹲，保持控制，重量要落在脚后跟。