大腿内侧肌练习器VS内收肌群

每位女性都想拥有一双匀称、修长的双腿，健身时虽然做了很多腿部的训练动作，但还是感觉大腿内侧的肌肉不够紧致。通常，大家平时都对腿部外侧和前侧肌肉的训练比较重视，而往往忽略大腿内收肌群练习。这个肌肉群位于大腿内侧，主要作用是负责髋关节向内收的动作，同时还是一组稳定髋关节的非常重要的肌肉群。经常锻炼这组肌肉群，可以让大腿内侧更加紧致，腿部的内侧线条更加优美，从整体上会让腿部看起来更加修长。有很多动作都可以锻炼到这组肌肉群，例如宽蹲、侧卧抬腿等动作。下面特别介绍一款健身房中专用的训练这个部位的器械——大腿内侧肌练习器，帮助大家解决这个问题。

目标肌肉：大腿内收肌群

大腿内收肌群是由几块可以做髋关节内收的肌肉组成，这些肌肉分别是耻骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌、大收肌。

耻骨肌起点：耻骨，止点：股骨上端；长收肌位于耻骨肌内侧，短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面，止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部；大收肌位于大腿内侧深层。起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。止点：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁；股薄肌位于大腿内侧浅层，为长扁形肌。起点：起于耻骨下支。止点：止于胫骨粗隆内侧面。如果把我们双腿打开后比作一把扇子，我们可以把股骨比作“扇骨”，而内收肌群就是连接“扇骨”的“扇页”，专门负责扇子的合拢。所以大腿内侧的紧致和线条专门靠它们负责。

动作过程：

首先坐在器械平凳上，双腿打开，膝关节紧贴腿部挡板，双脚在踏板上踩实，双手紧握侧面的把手，背部紧贴后面的靠背，头部保持正直。通过调节器械下面的转盘来调整腿部打开的角度。在调整到合适角度后，收紧腹部深层的腹横肌，沉肩、挺胸、下巴微收。发力时双腿向中心并拢，使腿部部件轻轻接触，然后缓慢还原至开始位置，但配重片不能相碰。双腿并拢时呼气，打开时吸气。重复进行，每次练习应选择较轻的重量，23组为宜，每组做1520次，组间休息12分钟。在规律训练一段时间后，可以适当增加重量和次数。

动作提示：

因为这个动作较为简单，器械轨迹比较固定，所以不太容易做错。训练中需要注意的是，在还原的时候配重片不能相碰，动作不宜过快过猛，否则容易导致强烈的迟发肌肉酸痛。另外，在刚开始训练时不宜选择过大的配重，否则可能导致肌肉损伤。在训练结束后，一定要做伸展动作，例如站姿侧压腿、侧弓步都可以拉伸这个肌肉群。