跳箱子怎么练能练到大腿肌肉

增强髋部爆发力的动作能练到股四头肌、腘绳肌、臂部、髋部屈肌、下背部和小腿。自身体重训练系统往往在增强爆发力方面有所不足，所以我在这里列出了一些非常好的爆发力练习。这些练习能发展你的“快肌纤维”（其体积是慢肌纤维的4倍）。

找一个可以跳上去的物体，如结实的箱子、桌子或其他平台。站立，双脚与肩同宽，浅蹲或者半蹲，然后迅速且有力地跳上那个物体。尽可能地将腿抬高，从而使脚落在物体上时尽可能落得平稳。以交替后弓步的动作从那个物体上下来，回到起始姿势。在楼梯上做这个练习时，随着你力量的增大，每次增加一级台阶，这有助于你很好地了解自己的水平。显而易见，物体越高，难度越大。

你并不是只需要跳得和那个物体一样高就好，你应当总是努力跳到最高，即使你跳的高度已经超出你要跳上去的物体高度。

准备升级吗？试着一次只用一条腿来跳！这样不仅能增强力量，还能增强身体平衡性和协调性，简直棒极了！

深蹲跳箱子：站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离幵地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来，然后下落，在动作过程中，双臂始终交叉放在胸前。你应当总是努力跳得尽可能地高，即使已经超出你选用的物体的高度。

半蹲跳箱子：和深蹲跳一样，不过在开始时大腿和地面基本平行。相比深蹲跳箱子，在这个练习开始时，你需要用更大的力。

浅蹲跳箱子：从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度，然后跳起来。

纵深跳：跳下一个平台，然后立即跳回去。平台的高度应当为6~24英寸。这个练习的关键在于你的脚接触地面的时间应当非常短。如果平台太高以至于你的脚在地面上需要停留超过0.1秒，那你就需要找一个低一些的平台。每组完成812次反复，只要做几组就够了。

这个练习非常适合用于提升你的垂直跳跃能力。纵深跳训练你的身体如何快速有效地反转能量一起跳时的关键技巧之一。这个练习对力量的要求相当高，冲击力也很大，绝对不建议新手做。

单腿深蹲跃起：以跳跃动作结束单腿深蹲，落地时双脚着地。

单腿罗马尼亚硬拉跃起：以跳跃动作结束单腿罗马尼亚硬拉，落地时双脚着地。