肩扛杠铃向前跨步蹲

这个练习可以大大增加你的腿的力量和臀部发展平衡和灵活性。这个练习是最好的解决双腿失衡发展的方式。

直接目标是你的股四头肌和股大肌刺，它还强调了内收肌和外展肌负责你的大腿向内或向外移动。平衡需要练习到小腿肌肉。

杠铃放在脖子后面，落在你的肩上，确保你有足够的空间来进行这个动作。首先一条腿大步向前。同时稳定住另外一条腿，把腿回到初始位置，换另一条腿重复动作。

当杠铃做弓步你要小心避免失去平衡防止摔倒，不正确的动作或者过重的重量可能伤了背部甚至膝盖和肩膀。你不要让你的膝盖伸出太，不要让膝盖受到额外的压力，也防止膝盖移动偏了一边或另一边。不要让你的支撑腿的膝盖撞到地面。始终保持你的背部挺直，牢牢控制杆，以防止滑动。

推荐组数：杠铃弓步是一个高效率的可重复用的好动作。不稳定运动的性质使得它增加更多的阻力。尝试1-3组，每组12-15个。