如果在余生只能做一种训练的话，力量训练一定是不二选择——塑造好身材，提高代谢率，减脂增肌。更棒的是，很多力量训练还能起到有氧训练的作用，在这个讲究效率的时代，能够一举两得、事半功倍才是你的最佳选择。

连续完成这套训练中的全部5个动作，每个动作之间不休息;在第一轮中每个动作做10次，第二轮中每个动作做12次，第三轮中每个动作做15次。

1杠铃过顶推举

正手握住一个35或45磅的杠铃，双手距离略宽于肩，双臂伸直将杠铃举过头顶(A);双脚分开与肩同宽，保持背部伸直，弯曲双膝、向下深蹲，直到大腿与地面平行(B);之后从双脚脚跟发力，将身体推起回到初始位置，过程中保持双臂与地面垂直。

2仰卧悬垂臂屈伸

将单杠调节至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住单杠、双手距离与肩同宽，双臂伸直、将双腿向外伸直(A);双脚并齐、弯曲手肘，发力将身体向上拉起、直到胸部几乎接触到单杠(B);之后回到初始位置。

3瑞士球俯卧撑

双脚置于瑞士球上，双手距离略宽于肩、置于肩膀下方(A);弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面(B);之后发力将身体推起，回到初始位置。

4哑铃过顶推举

双脚分开距离与髋部相同，双手握住一对8-10磅的哑铃在肩部的高度，身体伸直、收紧核心，脚尖略微指向外(A);向下深蹲、直到大腿与地面平行(B);在最低点暂停，从双脚脚跟发力站起，同时将哑铃向上推起超过头顶，直到双臂伸直(C);之后回到初始位置。

5V字卷腹

躺在垫子上，双腿伸直、双脚并齐，双臂向后伸过头顶(A);在同一个动作中，收紧核心、抬起双腿、并且用双手触摸双脚(B);肌肉收缩的同时向外吐气，在整个过程中保持双脚并齐，之后放松回到初始位置。

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