初级健身计划模板(每周三练)
|
星期一
|
星期三
|
星期五
|
|
胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌: 仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 |
背部、肱二头肌、腹部
背部：
引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 哑铃划船 3/组 12/次 肱二头肌： 哑铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 |
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次 哑铃提踵 3/组 20/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 |
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
