我170CM，必须马甲线、翘臀、才可以搭配大长腿。我的优点是四肢细，缺点是腰粗、背厚。

现在52KG、皮脂17、BWH：90、63、91。

有氧运动加无氧运动

跑步机：速度：8或9 、时间：45或60、坡度：0

跑步有很多技巧，用力的点不一样，效果也不一样，我是想紧实大腿、内侧和后侧，所以前脚掌先落地，步子迈大，后脚掌基本就是点到为止。所以跑起来也费力些，但是这样的好处是小腿肚子不会变大。这也是大部分美女们担心的点。

(20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉)

侧腰：器材的侧腰练习20个组一共4套*练2组，主要是针对细腰和马甲线。

图一：仰卧起坐，这个想必大家都知道的。但是一定要记住是腹部用力，而不是靠背起的，到顶收缩停顿一下，下去别触底，上来别坐直。这样腹部线条才更赞!

图二：光杆哑铃，LZ负重是15kg，站直双脚打开肩同宽，扭转的时候下半身别动，扭的是侧腰这片肌肉为主。

图三：卷腹，下去呼气，上来吸气的原则。下去是时候身体扭正，与物体平行，上来的时候扭转到侧腰有压迫感位点。

图四：负重5kg大饼。(这个我是真的不会叫了，饶恕小的吧)练的也是侧腰，下去呼气，上来吸气的原则，提负重方向用力，已侧腰压迫到为停顿点。凑合看了，因为lz为了拍这组照片真的想挖个地洞钻了。好吧 我承认我是一个腼腆的人 这跟我的腹肌不搭哦。

深蹲：20个组*练2组

plank的量可以按自己的状态控制

摆在眼前就是三条路：

胖着： 不在意外表咱们追求内在;

节食减肥：宁愿饿的晕倒也不要运动，继续暴饮暴食忽瘦忽胖;

运动减肥：适当的控制饮食，把自己玩拆在健身房;

其实健身减肥的话你可以按自己对体型的要求一星期给自己放1到3天假，因为你的肌肉也需要休息。

女 生皮脂天生比男生的高，MM不能低于15，不然生宝宝都会有困难的，所以我比较推荐女生做有氧运动为主，比如跑步，游泳，跳绳(建议穿运动型文胸，不然你 胸部会小一个size)在控制到你要是皮脂数再追加器材的正对性练习，不要再问瘦那个部位，比如手臂啊这类的问题了，没有一项是专门针对瘦某一个部位的。 你只有全身瘦才是王道!

饮食：

早上：白煮蛋1+豆腐脑(红豆粥)+咸菜包1 +10点钟再喝一杯牛奶。

午饭：米饭+鱼肉+蔬菜+鸡蛋(基本就是正常饮食，吃一些想吃的东西 但是尽量控制在7分饱内)

下午：各种水果或者玉米

晚饭：小半碗饭+蔬菜(适当的控制，基本不喝汤)

因为我还不想达到满肚子的腹肌效果，所以运动完也没有喝蛋白粉和葡萄糖的习惯

恩恩，就这样，接下来就加油吧!