相信有不少人并没有选择去健身房，而是利用更为便捷的方式，在家，在户外进行一些简单的训练方式，可能因为自身所储备的训练方法和技巧有限，有可能会限制运动的方式，所以，我想给这些朋友介绍一些简单，实用的训练方法和技巧，你大可以利用任何手边的物件，小哑铃，弹力带，或者简单到不行的大桶装满水的矿泉水瓶进行，自体重也完全ok，至于场地，随处都可以进行，别忘记充分利用身边的器械最为重要。
这些锻炼方法和方式最好的部分是，每个人都可以依据自身水平进行量身定制。通过增加重量，速度，减少休息时间来增加你锻炼的难度。这样的方法对于健身房训练的人来说也大可以充分利用。别小看它。
15-1次训练
这种方法很具有欺骗性，可能你初次看后会觉得太简单，但当你实际练习后会驳回之前的想法。
对于15-1的训练方法最大的好处是，你可以得到一个无法超越的挑战。当然，这取决你自身的水平和目标。我先简单给你介绍它的方式。对于每一个15-1的训练组合，你需要选择两个不同的动作，可以根据你的部位，目的，或者你能够进行的动作进行组合，动作A和B，一旦开始，这两个动作会交替进行，并且两个动作之间和组与组之间没有休息时间，直到完成所有内容。当你中途无法继续下去时，降低负重持续下去，即使非常累，也要确保休息时间足够短暂，我们的目标是连续完成完整的训练。
具体安排：
动作 A动作 B
Set 115 Reps1 Rep
Set 214 Reps2 Reps
Set 313 Reps3 Reps
Set 412 Reps4 Reps
Set 511 Reps5 Reps
Set 610 Reps6 Reps
Set 79 Reps7 Reps
Set 88 Reps8 Reps
Set 97 Reps9 Reps
Set 106 Reps10 Reps
Set 115 Reps11 Reps
Set 124 Reps12 Reps
Set 133 Reps13 Reps
Set 142 Reps14 Reps
Set 151 Rep15 Reps
正如你看到的这个安排范例，开始的动作A采用高次数，B采用低次数，随着训练组数的提升，B的数量随之提升，A的次数下降，正如之前说到的，这样的方法非常具有欺骗性，因为组数和次数看起来很简单，但随着你体力的下降，这个总数量将会让你异常艰难。
当你采用这种方式进行的时候，你要考虑一些注意事项。
虽然叫15-1次的训练，但我通常会建议初学者从10-1的方法开始，逐渐提升到12-1，15-1或任意次数。也正像这个训练方法的好处，完全属于量身定制，如果你开始10-1的次数很简单，不妨下一次增加到12-1次，或者挑战下时间，比如第一次尝试完成时间在10分钟，那么下一次争取在9分内完成。甚至，增加重量也没问题。完全根据你所选择的器械和动作。
方法说完了，要说说选择动作了，对于初学者，我更建议进行上半身和下半身的动作组合，交替进行，利用下半身的训练时间给上半身留出休息的间歇，同时，也能够刺激到全身的肌肉。当然，这样的动作一定是复合动作优先。注意，只有高阶训练者，或者达到一定程度的训练者能够尝试同一个肌群的两个不同的动作安排。这里有一些我个人比较喜欢的不同阶段的动作组合。
初学者
俯卧撑和仰卧起坐
俯卧撑和自体重深蹲
俯卧撑和自体重箭步蹲
哑铃划船和仰卧起坐
哑铃划船和自体重深蹲
哑铃划船和自体重箭步蹲
哑铃站姿肩上推举和仰卧起坐
哑铃站姿肩上推举和自体重深蹲
哑铃站姿肩上推举和自体重箭步蹲
进阶者
俯卧撑、哑铃划船
哑铃站姿肩上推举和哑铃划船
哑铃站姿肱二头肌弯举,站姿哑铃肱三头肌头上臂屈伸
俯卧撑、哑铃深蹲
哑铃划船、哑铃深蹲
哑铃站肩上推举、哑铃深蹲
高阶者
引体向上和哑铃抓举
引体向上和哑铃深蹲
引体向上和哑铃蹲举
引体向上和哑铃站姿肩上推举
引体向上和哑铃划船
当然，动作组合并不仅仅限于这些方式，还有很多，完全在于你所掌握多少，这是一个完整的15-1的训练方式，在家、户外就可以完成的完美的训练安排，在很短的时间内你就可以获得非常棒的训练效果。
