目标：力量和爆发力

说明：在很多运动中，你需要迅速加速去接球或者快速的离开对手。这就要求你具有很高的力量和爆发力水平，这两个方面都可以通过硬拉来训练，硬拉可以训练你的全身的肌肉去克服身体惯性的能力，它也可以提供给你抵抗运动中强烈对抗的能力，例如足球、摔跤等项目，尤其是在一些项目中你要阻止对手，并且把他按倒在地时。

而且大多数人往往额妆面前侧的力量较强(例如胸大肌、腹肌和股四头肌)，而后侧的肌群(股二头肌、背部、腰部和臀部)相对薄弱，这样会造成很多疼痛或者是运动能力的下降。硬拼动作就可以很好的帮助提高身体后侧的几乎全部肌群的力量和爆发力能力。但是这个动作相对比较危险和复杂，所以一定要在专业训练师的指导下完成，正确并且有效的执行，才能达到想要的目标。

动作要领：双腿略比肩窄站在负重的杠铃后方，杠铃碰触到你的小腿前侧。弯曲双膝蹲下并且双手在两腿外侧与肩同宽握住杠铃，握法是交叉握即一手掌心向前，另一只手掌心向后。保持挺胸，腰部挺直，充分伸展膝关节和髋关节将杠铃拉起。保持双臂伸直将杠铃置于大腿前侧，让臀部在动作过程中尽可能的下沉保持低位，挤压背部，臀部和腿部，然后慢慢地将杠铃放回到地面。

组数：目标是为了增长绝对力量，建议进行5-6组，每组3-4次的训练模式，选择85%-90%1RM的重量。动作的速度要适中，保证整个动作都在全身肌群的控制下完成。如果目标是发展爆发力则选用3-4组，每组5-6次的训练模式，重量选择在50%-60%1RM，但动作要尽可能的快些，尤其是拉起部分。在下放过程，可以不将杠铃放回到地面，只下放刚好低于双膝高度就可以继续快速拉起。