工具：登山骑行(高强度交替骑行)
原理：
竞技的自行车运动员被公认有一双发展非常发达的双腿。兰斯阿姆斯朗可能就是其中的代表人物。他的股四头肌，股二头肌和小腿肌群主要是通过他艰苦的爬山骑行所打造出来的。所以，这种练习方法是非常有效的，你现在就可以把自行车练习加入到你腿部训练和有氧练习的项目中去。
力量的增长来源于克服更大的阻力，尽管快速移动一个较轻的负重可以提高你腿部移动的速度和加速度，但是只进行常规负重练习还不能全面的发挥腿部的能力。自行车练习可以在保证锻炼心肺功能的基础上，非常好的锻炼腿部肌群，而且随着阻力和骑行速度的变化，腿部肌肉经历的考验是常规训练动作无法给予的。
计划：
下面这个动感单车计划是在轻松骑行状态(休息阶段)和负重状态(爬山阶段)交替组成的。你会做略微长一些的运动时间，大约在20分钟左右，因为在这个训练模式下你的体重有座椅足够的支撑，这就意味着你要用更多的负重来进行。
热身：5分钟的低节奏练习(心率在110-120每分钟)
休息阶段：在每个训练阶段之间，在低阻力条件下进行45秒钟的中等速度骑行(心率在130每分钟)
训练阶段：15秒的超高阻力骑行，骑行速度尽可能的快(心率165每分钟)
训练和休息的比率：1：3(15秒和45秒)
总组数：20组(每组60秒)，总共25分钟左右(包括热身和放松阶段)
放松阶段：5分钟的低节奏练习(心率在110-120每分钟)
高级技术：
改变训练和休息的比率到20秒：40秒，也就是将休息里的5秒钟转变成高阻力骑行的5秒钟。你在刚开始的时候可能感觉不到这个变化带给你的挑战，但是随着组数的进行，你会感觉到明显的不同。可以通过将身体抬离座椅来提高训练的质量和难度，从而增加训练的总体强度。
