一直健身却练不出肌肉，怎么办？这个问题不仅困扰着我们这样的业余健身爱好者，而且职业健美选手也有遭遇瓶颈的时候。

曾经看过很多职业健美选手对于这个问题的解答，大部分从三方面来找原因：训练，饮食，休息。

先说训练，高质量的训练是增肌的必备基础，怎么能算是高质量的训练呢？

动作标准是前提，在动作标准的前提下，要增肌必须大重量，多组数，高密度，顶峰收缩，离心收缩，每组做到力竭，适当调整训练计划.

每次训练后肌肉几乎都是酸胀麻，达到充分充血的效果.

然后是饮食，总体上必须保证每天摄入的能量要高于支出的能量，才能增肌，每天的饮食----蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素等等缺一不可，尤其要强调一点就是训练完以后的加餐非常非常的重要，这个窗口是机体吸收营养的黄金时段，一定要在这个窗口期保证营养的摄入。

其实很多健友增肌一直没什么效果，就是饮食比较差，一天就吃几个蛋白，这怎么能增肌？要知道就算不健身的话，正常成年人每天也要摄入每公斤体重1克蛋白，如果有一定强度的力量训练的话，要每公斤1.5-2g，甚至更多，每个鸡蛋加蛋黄最多6g蛋白，对于要增肌的健友来说，也是杯水车薪，要想增肌就要按照要每公斤1.5-2g去摄取蛋白。当然除了蛋白质，其他的营养也不可或缺。

最后是良好的作息，要想增肌，必须有良好的作息时间，高质量的训练后，机体需要良好的休息和营养去恢复，如果一直熬夜，休息不好，机体得不到良好的恢复，时间长了很容易疲乏，导致伤病的风险，更不用说增肌啦。

要增肌一定要从训练，饮食，休息三方面着手，做到事半功倍.

-the end-

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