日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。

这里回答一个常见问题

腰部肌肉僵硬酸疼怎么办？

误区：腰部疲劳时，背部无法自然地保持轻微的弧度，脊柱也开始弯曲，这使训练变得更容易，同时也可进行更多次重复训练，因此当感到背部的弧度有变化时，很少有人意识到其中的危害并停止这项运动。

解决办法：实际上当腰推间盘由于疲劳而产生疼痛的时候，继续进行训练不是一个好的选择，最好在感到背部开始弯曲时立即停止运动。如果你很想继续进行训练，必须减轻负荷。例如：将夹在双腿之间的哑铃握至双手中。

言归正传，开始我们的训练

需要准备的内容

1.热身：慢跑10-15分钟

2.器械：杠铃，杠铃片5kgx2个,15kgx2个，瑜伽垫

俄罗斯旋转

4组x20次

动作要领：

膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；【脚可以触及地面，也可以不触及，当不触及时下腹时一直绷紧的状态，效果更好】转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

空中蹬车

4组x20次

动作要领：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面【切记是下背】。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平板支撑

4组x极限（第一次练以1分钟为目标即可）

动作要领：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

起身放松，做一做原地跑，感受一下腹肌的痛感，这就是腹肌纤维撕裂的感觉，补充一些蛋白质，让肌肉纤维更好的增长增粗。加油！马甲线人鱼线就是这样积累出来的。