不得不说，自重训练是这世界上最省心的训练方法了，没有之一。
啥是自重训练
当今世界最流行的训练方式，不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷与训练工作，在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。
自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，体重就是优势，同时也是基础和桥梁。
当我们提到自重训练时，相信你对以下几个动作并不陌生：下蹲、弓步、俯卧撑、引体向上、平板支撑及变化式。当然你也应该具备爬行，冲刺及跳跃能力。这些提到的都是原始基础动作，当然通过这些基础动作的不断变化，会产生成千上万的不同自重训练动作，但是无论动作多么滴复杂，最终还是需要体现在执行方面，就是动作的标准与强度的要求。千万别小看了自重训练，它同样可以提供给你全部你所需要的能力，包括力量爆发力耐力等等。
我最讨厌看到的就是一个健身小白进了健身房，看着非常轻的哑铃一想到做动作就摆出一副愁眉苦脸，觉得好像再轻的哑铃也能把他们压垮，当然这很常见，即使是基础很好能力超强的专业运动员见到那些杠铃片和哑铃也会满脸愁容。所以遇到这样的情况，我就会想办法介绍一些适合的自重训练，告诉他们自重训练有多么滴强大，并且首先教会他们进行自重训练作为其他训练的基础，这样对他们来说大有好处。
自重训练好处多
1、省时
相比于去健身房、操场进行健身或者跑步等运动，自重训练可以足不出户在房间进行训练、在办公室进行，节省了往返路途的时间。
2、省钱
你不在需要去健身房了，不需要购买多少器械，节省了很多金钱。
3、省心
你也不必费尽心思寻找合适的健身私教，如果自己训练很多人担心练得不对、没有科学的训练计划等，现在不必费心想这个了，计划你自己定，按照基本规则非常简单，每周只需要花上五分钟即可制定一个月的训练计划。你自己就是自己的健身房和教练。
4、高效
由于训练计划的高度自主性，所以你可以在任何时间完成5-100分钟的训练计划，即使是睡前时间、晨间、工作之余、下课10分钟、或者出差时，你都不必再为寻找健身房、或者健身设备而担心，因为你完全不需要！
5、科学
健身房随处可见的训练器械大多是对身体某块或某个部位进行孤立训练与强化，虽然也可以达到健身塑型的效果，但是消耗时间多，往往容易造成身体某一部位的过度发达，整体肌肉群发展失衡，最终导致伤病的产生。
而相反，自重训练中的所有练习即使针对不同的身体部位，但是任何动作练习过程中，都需要全身各部位肌肉的全员动员与配合，身体的各部分关节与肌肉达到高度统一的配合，不仅避免了肌肉力量发展不平衡的问题，而且训练过程中身体各部分肌肉消耗的热量也比单一肌肉运动所消耗的多，充分满足大部分人群减脂、塑型、追求健康的心愿，被评为世界上最经济有效的训练方式。
自重训练怎么练
准备工作
训练前请做好充分准备，基本的包括：
1、训练鞋服（运动鞋、T恤、训练短裤、紧身衣、紧身裤。如果你在家也可以考虑裸练，谁要管你穿什么啊！）
2、毛巾（虽然流汗的男生看起来更性感，湿透的女生看起来更诱人，不过为了卫生还是需要毛巾擦汗的，别着凉了）
3、运动音乐（这个音乐真的是萝卜白菜各有所爱，也有人喜欢听评书训练的，大胜绝对受不了，放心，在以后的文章里我会给大家推荐一些自认为逼格很高、很热血的训练音乐，仅供参考）
4、水（根据自己的饮水量，尽可能多带一些，这个不必我再啰嗦了吧？或者你也可以为了搭讪，不带水杯与他人共饮...哈哈 画面好污 你们自行脑补吧）
5、一支笔和一个本子，做好训练记录，也方便你记下自己的训练计划，非常有成就感！进步更快
测试的重要性
在开始自重训练之前，我还是喜欢先进行一下测试，通过测试了解你的训练水平，这样也让你自己更了解自己的身体，把这个测试作为一个基准，那么在进行一段时间的训练后你可以把自己的测试数据不断刷新，这将是最有效的训练鸡汤了。
那么说到测试，你可以自己测试一下自己一分钟分别能进行多少：
1、标准俯卧撑
2、标准引体向上
3、下蹲
4、立卧撑
对一个健身小白来说，相信每个动作的一分钟对你来说绝对都是煎熬，所以，测试过程中想象一下你是在进行高考的体育测试，必须要拿到尽可能高的测试分数，尽全力把测试坚持做完，得到自己的一个基本分数（即每个动作的完成个数）
通过进行测试，你基本了解了自己的能力水平，测试的意义就是看你到底处在什么水平上，那么比如，标准俯卧撑你只能做5个，那么在进行自重训练计划的设计时，我们就知道进行上训练不能用标准的俯卧撑进行训练，因为这对你来说太难了，你可以选择一个俯卧撑的退阶练习，就是相对来说容易一点儿的俯卧撑变形动作，这样对你来说，至少可以保证你能完成自己的训练计划，否则，一个俯卧撑就让你的整盘计划崩溃失败。
为了让你的训练是真正有效的帮助你获得更多的力量，你必须也要了解这些动作的高级版本和低级版本，有助于你更快的进步和能力提升。
练习动作选择
练习内容不在于多，在于精，什么是精？
精=精准=准确、高效
练习动作的选择需要根据你的实际需求来进行，虽然我并不赞成什么局部减肥，不过对身体局部进行有针对性的练习绝对还是有好处的，这样练习的局部肌肉一定会有更多的消耗，当然要想达到全身减脂的效果还是要进行很多练习的。
上面是简单易行并且针对不同身体部位的自重练习动作，我再强调一下，这些自重练习动作尽管告诉你哪些是针对的部位，但是你会看到身体其他部分也都参与到了训练之中，这样你就达到了全身消耗的效果，这样不是很好嘛？刚好满足你的全身塑形需求。
根据上面的表格，你可以选择针对某一部位进行局部练习，或者每一列选出1-2个练习组合在一起，成为一个全身练习计划，这也是不错的。
比如，针对腹肌练习的话，我可以就选择第一列的6个练习作为一个循环，重复3-8组不等，每个动作进行15-30次重复，这不就很好？
几种不同的腹肌练习组合，保存图片在手机上面，有时间就跟着做做吧！反正闲着也是闲着。
或者，我选择第一排的7个练习组成一个循环，根据自己的时间安排重复3-8组不等，每个动作也根据自身的情况进行15-30次重复，完美！
训练注意事项
1、保证健康的休息与睡眠（虽然是废话，还是要反复说，睡眠不好精神差，完成动作更吃力，对身体伤害很大）
2、饮食保证健康，能量充足（为了减肥的妹纸可别不吃东西，否则你的新陈代谢率下降了，练了效果也不好，然后饿极了猛吃一顿，一夜回到解放前太不好了，还是好好吃饭吧，别吃多就行）
3、训练前后注意拉伸与恢复（小学广播体操的最基本的拉伸动作有很多，后续我也会给大家做详细的介绍，稍安勿躁，你关注我啊，我就告诉你更多嘿嘿）
4、伤病要做好预防（自重训练的好处就是受伤概率小，别太担心，你的能量超乎你的想象！加油）
最重要的还是你要开始执行！
马上执行！
利用好你的碎片时间，现在就开始！
即使你已经躺在床上了依然可以进行一些腹肌练习吧？
你的能量超乎想象！
加油！
撸起袖子练起来！
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