发达的倒三角后背是男人的标志，它像雄鹰展翅一般展现着男性魅力。拥有结实而有力的背部，不仅可以增强攀爬，划船，游泳，格斗的能力，也能从整体上突出男人的形体美，俗话说的好：高手练背，新手练胸。缺少了背部的衬托，胸大肌再好看，只能显得比较突兀。

我们常用这些方法练习背阔肌。最后会附赠背部训练计划

宽距引体向上：难度： 效果：

宽距引体向上是上半身绝对力量的最好训练动作，而不是卧推哦！是背阔肌最好的训练动作之一。对背阔肌宽度影响比较明显。窄矩反握引体向上就不放图了，毕竟相对来说，宽距对背部效果更好，而窄矩引体向上则建议各位放置在肱二头肌训练内。

高位下拉 难度： 效果：

可以用作宽距引体向上的替代动作，倘若无法做哪怕一个引体向上，可以用高位下拉作为入门训练。也是对背阔肌宽度影响明显。

哑铃单臂划船 难度： 效果：

建议用哑铃单臂划船，来对背阔肌厚度进行强刺激，此动作难度低，效果佳。各位训练背阔肌，切不可遗忘此动作，至于双臂划船建议用杠铃，而不是哑铃。

杠铃划船。难度： 效果：

杠铃划船动作，难度比较高，一定要绷直背部，杆子紧贴大腿，做不到两个条件，你就别考虑这个动作了。此动作也是着重训练背部厚度，相对下个动作来说，对新手比较友好。

杠铃T杠划船 难度： 效果：

杠铃划船进阶版本，施瓦辛格最喜欢用它来做强力训练，大重量划船，但是对后背压力很大，腰背不好的人慎做，重心放后侧有助于减少腰部压力，可以最大程度加强背阔肌和后背肌肉群。

推荐训练计划1

训练周期：1次/周。训练时间：30分钟左右

训练动作：左臂哑铃单臂划船15-单臂划船10-单臂划船8 （彻底力竭）动作不休息，重量越做大 。右臂同上。当左右手都做完这三个动作将杠铃划船加入训练。整个一轮为超级组训练。3-5个超级组即可，对体能要求较高。

推荐训练计划2

训练动作：哑铃单臂划船左右12-杠铃划船8-引体向上（可用高位下拉代替）8-T杠划船42

此训练也是超级组，动作之间无休息，T杠划船用最重的重量做两组（两组间可休）此为训练的强力组，做3-4超级组。