前言

腿部训练给身体带来的好处真的是太多了，

也被重申的太多了，

可还是有很多健身爱好者更看重上半身的锻炼。

上半身强壮健美，但下身瘦得可怜的朋友们，

老实说，无论你上身有多好看。

只要你的双腿像筷子般细小的话，

都很难称自己为一个真正的健身者。

今天这篇文章为大家再简单重申一下下肢训练的好处，

以及提供一个简单的腿部肌肉训练计划供大家参考。

简单重申为什么我们要训练腿部：

能让我们获得更多的肌肉量；

让我们获得更大的力量；

让我们的上下肢肌肉肌力更加平衡；

能提升整体的训练水平，

溢出作用能增强上肢力量和核心稳定性；

训练更艰苦，对心肺，体力和意志力都是巨大考验；

能提升能性能力。

（这个fit君保留意见）

适合人群：

初中级训练者。

训练频率：

每星期一至两次，

坚持6-8星期后可以试试进阶计划！

训练开始

1热身

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，越充分越好。

全身性热身可以快走慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。腿部的肌群经常用到，不用太刻意的激活，可以空杆递增重量，来个两三组，递增到正式组训练重量即可。

有一个个人小经验分享给大家，就是“压脚跟”，左右脚交替进行，每次一分钟，两到三次。很多人跟腱（全身最粗的肌腱）很硬，导致足背屈不足，深蹲到一定程度脚跟会抬起，身体“往前栽”，“压脚跟”一定程度上能缓解这个问题。

2正式训练

①杠铃深蹲

腿部训练的最佳动作，没有之一。

②杠铃箭步蹲

相比普通的箭步蹲，

杠铃箭步蹲

对核心的训练更好些，

而且不用分散力量在抓握哑铃上。

③哑铃侧弓步

许多人忽略了身体的横向运动能力，

这个动作除了作为臀部训练以外，

还能练到身体的起到横向运动能力。

④腿伸展+腿弯举

这是一个超级组的安排，

也算是个初中级训练者的“大招”。

超级组法则：

把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，

当练其中之一时，

有利于另一部分的疲劳消除。

符合神经功能的原理。

⑤小腿提踵训练

本计划侧重下肢力量的综合训练，

小腿部分有余力的朋友们可以加入一些站姿坐姿的提踵训练，

针对性的练一下小腿。

3放松拉伸

训练完了不要忘了腿部拉伸哦，避免篇幅过长，拉伸方法咱们下次重点讲一下。

4饮食建议

【注：练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。】

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果、面包、增肌粉。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取。