徒手健身可以随时随地进行，但是最终还是需要一些器材帮助提升自我的力量和肌肉线条，健身房的杠铃可能是许多人最开始接触和了解最多的一项运动吧。今天小编和大家分享几个杠铃相关的动作，帮助大家更快更好的锻炼，明显肌肉线条。

1.硬拉

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

动作指导：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀（这很重要），上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2.前蹲举

正手握住杠铃，双手距离微比肩宽。上臂抬起，和地面平行。双脚张开与肩同宽。让杠铃向后滚，放在手指上，而不是手掌上。蹲下时上臂保持和地面平行，臀部向后，膝盖弯曲，身体尽可能能下沉。手肘和上臂保持抬高。下背不得弯曲。

3.潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。

4.负重深蹲

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低。

5.卧推

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

做完运动了就别忘记了拉伸，放松放松肌肉，以免第二天酸痛无比。