兵哥哥教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞

当看到别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如时,你是不是充满了羡慕?

不用羡慕,单杠练习是有套路的。国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

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其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。

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其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。

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其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

双手撑杠单脚跨杠

(单杠单腿跨杠)

跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。

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其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!

单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

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其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。

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其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

单杠后摆上

后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

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其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。

单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

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其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。

单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。

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