全范围动作的好处！

在健身房你是否看到一些人在进行半程卧推？是否看到有人在进行2分之一，4分之一蹲？又或者其他一些局部范围的动作？

当然他们这样做也可能有自己的原因！蹲更重？推更重？

也可能是因为有些因素的限制：活动度不够，没办法进行全程动作！（并不是每个人都能进行蹲到底的深蹲和地面硬拉）

但始终来说！我们不提倡局部范围的训练！它将会让你损失强壮的机会！

今天就和大家谈谈健身训练中的一个非常重要的原则：全范围活动！

全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动

以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

完全关节活动度的训练有什么好处呢？

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

首先，要先认识“运动单位”。

运动单位：由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。

上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围；浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。

由于二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。

如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

2.增加肌肉在张力下的时间

对于发展肌肉，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

着名的健美大师乔伟德在他的着作中提到的“长位移”也就是我们今天所说的全范围活动！

地板卧推（活动限制）

最后还有个小提示：全范围活动确实是训练中非常重要的一个元素！但并不是每个人都可以做到，运动范围越大，就代表你需要更大关节活动度以及柔韧性！对于很多人来说这都是限制！

比如：如果你的关节活动度无法支持你完成全深蹲（屁股帖大腿）那也不要紧，不要为了增加运动范围，而损失脊椎的稳定性！

如果你想让训练变得更有效率，获得更多的锻炼效果！一定要记住全范围运动！但一定要在自己承受的范围内进行！