平板支撑看着很简单，其实学问大得很。

前不久有小伙伴在后台问平板支撑的正确做法，但是塑形君因为疏忽没有看到这个问题，所以为了将功补过，这次就专门用这篇推文谈一谈看似简单的平板支撑到底怎么练才能起到应有的效果。

平板支撑到底是个什么“板”？

平板支撑是从国外传过来的一种静态核心力量的训练动作，原名“planking”。最早是用来解决下背部疼痛的问题，但之后慢慢被发掘出来对核心肌群有着很好的刺激效果，随着媒体，名人等的热捧，慢慢成了现在人人皆知的动作了。

一般来说，能坚持2分钟就证明你的身体素质还说的过去，能坚持5-10分钟，你的身体条件还不错，如果能坚持100分钟，那你就是真男人（发现自己最近老跟这个梗过不去…）。

可以说平板支撑（标准的）是测量一个人身体条件的最直观的动作之一。

对了，今年已经60多岁的美籍华裔前驻华大使骆家辉先生可以坚持51分钟（你跟大牛的差距就是你在以没时间为借口拒绝运动的时候人家还在一边锻炼一边处理外交事务。）

怎么做成一个“板”？

虽然是一个很受欢迎的动作，然而很少有人能做出正确的平板支撑。练完之后不但无法有效的锻炼到核心肌群，还导致腰酸脖子疼。

平板支撑最常见的错误之一，核心肌群没有收紧导致沉腰，无法有效的刺激肌肉。（塑形君周围的小伙伴都戏称这种为“日地平板支撑”）

常见的错误之二，驼背耸肩，这样练下去你的脖子会先酸的受不了，长此以往还有可能影响你的脊柱。

上面的两种形式，不管是“日地”式还是“缩头”式都是我们应该坚决避免的，如果想要好的身材，就必须要做出下面这样的平板支撑。

要点：

1.躯干自然挺直，收紧腹部，臀部微微收紧，不要沉腰。

2.手臂垂直于地面，同时用小臂承重，切记不要把重量都放在肘部。

3.肩膀微微收紧，不要耸肩，或者后缩，肩胛骨处于正常位置即可。

4.不要低头或者抬头，脖子保证自然生理曲度即可（就是你正常站直时的脖子的状态）。很多小伙伴都有在平板支撑时随意活动头部的习惯，虽然平板支撑主要刺激的是核心肌群，但其他参与的肌群也不能随便放松，不然既有可能导致动作变形，也可能造成脖子酸疼。

5.腿部伸直，双腿分开与胯同宽即可。

6.如果膝盖有伤不能伸直腿部的小伙伴可以尝试做跪姿的平板支撑，除了不需要用脚步支撑外其他要求同上。

跪姿平板支撑

虽然平板支撑的要点看起来有点多，但只要用心练习，掌握起来还是很快的。相信

你坚持一段时间，就能练出“板”状身材的。

关于塑形日报

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