欢迎来到雨说体育、今天咱们继续聊聊健身方面的话题，上期视频结尾给您各位留了个扣子，说我这期视频会跟各位分享一下我自己总结的一套健身组合，其实这套组合不仅仅是一个组合、同时也是一种健身理念。
它给我带来的改变呢？就是我在一年半之前体重曾达到195斤，但现在呢、经过一年半左右的锻炼，体重已然降到了175斤，足足20斤啊，给我的感觉已然是身轻如燕了，当然了相比于学生时代，那会儿我的体重从没超过150斤，但毕竟那是在校园环境嘛，经常能够参加体育锻炼，锻炼量比较大，使得体重控制的比较好，但是毕业之后呢、因为工作等原因，以及生活的不良习惯开始增多，同时锻炼的机会也越来越少，不像在校园那会儿，随时都可以组织起一帮人打个球、踢个球什么的，但现在这种机会明显越来越少。仅仅靠着生活中偶尔的、三天打鱼两天晒网那样一种健身呢，明显也不能达到很好的效果。所以体重一度增加到了195斤。但最近这么一年半以来呢，通过我自己总结的这套方案呐，已然有了非常显著的效果了。您各位要是好奇的话，可以看一下当初我最早的时候录的那么几期视频，那会儿可以说啊脑袋长的像胖头鱼差不多、特别胖，但现在明显已经瘦了不少了，那么我这套方案，有一个原则性的理念，是什么呢？
就是健身这件事儿一定要做大坚持不懈，持续发展，这样从一个长的时间轴衡量的话，那么你就是成功的。考核目标并不是每天进行了多么极限的锻炼，而是以一个长期的时间跨度内，你缺席健身天数的多少来作为考核目标，以我来讲，基本上是每天都坚持锻炼，这样一来、时间一长，健身就成为了你生活中健康生活方式的一部分，从中能收货颇多快乐、而且当它成为习惯之后，哪天要是不锻炼，你都会感觉浑身难受，一旦有了这种感觉，那么健身达到一个很好的效果，基本上就是水到渠成了，这就是我的健身理念。
当然我再介绍一下具体办法，我这套健身组合当中呢、一共有这么五个部分，这五部分基本上就涵盖了人体大部分主要肌肉的锻炼，哪五部分呢？就是跑步、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和哑铃。有些人可能感觉、你这个很平常嘛。确实，我主要跟各位分享的就是一种日常的健身锻炼，不需要过多的投入、几个简单的器械就能够达到目的。
【跑步】跑步分两种方式，一种就是借助器械，也就是跑步机。另外一种就是晨跑、傍晚跑等户外的跑步，我比较倾向于跑步机、为什么呢？虽然说它需要应用器械，而且每一次跑步的锻炼量，以公里数恒定的标准下衡量的话，那么这个消耗、明显是户外跑步要大于跑步机锻炼，毕竟跑步机有履带嘛，跑起来是相对比较轻松的。但为什么我仍然选择跑步机呢？就因为户外跑步啊，最终有可能因为天气的影响啊，等等原因，容易让你生活中的跑步习惯发生中断，而刚才我也提了、整个的锻炼过程一旦有中断的话，这就容易滋生惰性、而一旦惰性滋生基本就宣告着你这次健身计划已经失败一半了。这是不能容忍的，因为天气因素无法改变嘛，另外一点我们也知道，现在户外的空气环境啊相对来讲是较差的，而且我经过长期的摸索也逐渐发现了规律。就是跑步机锻炼它确实能够有利于让你长期的坚持，而户外锻炼呢？一开始我也是比较认可这种锻炼方式，但最终发现不行，这东西很难坚持得下去，除非你有极强的自制力，我们知道有时候夏天连续一个礼拜都飘点儿小雨，隔了一个礼拜，再想捡起来就非常困难了。起码对于绝大多数普通人来说，这种方式是不利于你健身的长期计划的，所以我选择跑步机。
【深蹲】可能很多人对这个动作不是很熟悉，您可以到网上搜索一下。基本上就是类似于扎马步的这样一种动作（无负重深蹲），具体方式您自行搜索。我在这就说一下这个动作的好处（日常锻炼不需要杠铃，比较危险）深蹲是对臀部的一种锻炼，主要是臀大肌，对腰肌也有一定锻炼，这个对女性啊，有明显的提臀效果，这是很多女性非常喜欢的一种锻炼方式，另外对于男性呢？不得不说、深蹲这东西它可以刺激人体睾酮素的分泌，怎么讲呢？就是“你练你知道”。具体我就不多说了。你自己练，能够得到切身的体会。
【仰卧起坐】对这个动作我们一般感觉、正规的仰卧起坐是做全姿势的，尤其是当你借助器械的时候、可能身体还会伸展成一个负角度，看起来好像是这种方式运动的更加充分，每次得到的运动效果也更好。但是呢但是它对腰椎有一定影响。所以一般来讲仰卧起坐啊还是做半姿势仰卧起坐是最好的，有利于保护腰椎和竖脊肌不受损害，所以我推荐半姿势仰卧起坐。同时仰卧起坐本身还有两种类型，一种就是借助器械或其他人，腿部有强固定的仰卧起坐，做起来相对比较方便、因为腿部不需要额外用力了嘛，同时腿部固定之后，做这个姿势也更加得心应手。另外一类就是在平板床上、或者在瑜伽垫上不需要任何腿部支撑而自然做出的仰卧起坐动作。这种方式被很多专业的健身教练所推崇，因为这种方式更加能够锻炼你的腹部力量。
但在我实际锻炼之后呢、发现这种不借助外力支撑的仰卧起坐啊，它不利于你长期坚持。因为锻炼过程中很不稳定，就样就容易分散你的注意力，不利于你目标的聚焦，这样一来就容易产生对运动本身的反感。所以仰卧起坐这块儿我还是选择器械的，一般这类器械价格也非常便宜，几十块钱一个，好一点儿的一百出头。就这样的价格水平。
【俯卧撑】俯卧撑这东西看起来简单，但它在整个的锻炼方式当中啊，是对你身体锻炼最为全面的一种姿势，为什么这么说呢？因为它不仅对你的腹部有锻炼。同时呢对胸部和上肢力量这块儿都锻炼的尤为明显，会起到扩胸的作用嘛。长期锻炼俯卧撑会让你的肩膀越来越宽，这是很多男性主要追求的一种外在的形象嘛。另外它对于腰部力量也有一定的锻炼，提升是比较明显的。所以俯卧撑可以说是健身当中最能够出明显效果的。毕竟胸肌和整个肩膀的宽度就基本决定了一个男性外在体型的大概百分之六、七十左右嘛，所以俯卧撑是极为重要的。
但是呢、在这儿要强调一下。就是俯卧撑做多少是合适的。刚才我也提了我健身的原则，能够持之以恒的坚持下去，这就是胜利，所以我的主张是如果你每次能做五十个俯卧撑的话，那么你最好把数量控制在七成左右、也就是你极限锻炼量的七成35次左右、这个是适合的。你不会感觉特别累，同时呢、你又感觉自己在俯卧撑的过程当中好像做的非常轻松、毕竟没达到你自身极限嘛，这样就会让你对健身越来越充满自信，而且整个过程不像你极限锻炼之后那种比较痛苦的身体反应，一旦健身中有强烈痛苦感的话，那么会让你在健身之前就产生逆反甚至逃避的情绪，这种情绪在整个的健身过程中是要尤为避免的，一旦长期伴随的话，那么人的意志力是有限的，总是让这种折磨的情绪成为健身一部分的话，那么完成长期的健身计划几乎就是很难做到了，所以这是我对俯卧撑的看法。
【哑铃】哑铃最普遍的两个动作就是锻炼肱二头肌和向上举锻炼三角肌，这两个动作基本就足够了。过多的做哑铃动作啊，我们知道哑铃是一种高力量性的锻炼，而你每天的锻炼量要根据你的体能制定，尤其你生活中还需要工作啊、等其他事儿，你不可能把所有精力都花费在健身锻炼上，所以哑铃这块儿也不要追求极限锻炼，六成左右是恰到好处的。毕竟上肢这块儿过多的锻炼比较消耗糖分，容易使你非常疲劳、这样就可能影响其它专项的锻炼了，整个的体能分配还是非常重要的（当然随着极限锻炼量提高，日常锻炼数量也会增加），另外为什么就强调这两个姿势呢。因为上肢的锻炼呐，肱二头肌和三角肌对上肢力量的支撑是最为重要的，锻炼这两个位置、基本上外型这块儿能够做到非常美观，看起来非常健壮。同时力量的开发也能够得到满足。
以上是我总结的一套健身组合，可以说你要是持之以恒的坚持下去的话，同时呢、我这还有一个妥协的方案提供给那些平时不经常锻炼，较少感受锻炼乐趣的观众，我刚才不是给你提供了健身的五个锻炼方式嘛，这五种你可以有选择的，比如每天选择其中三项进行锻炼，这个也是可以的。这种方式对一些长期不锻炼的人群呐，一方面是增加了锻炼乐趣、同时也降低了对锻炼的反感情绪，让你不至于逃避。就三项的话，设一个最低标准还是很容易去执行的，当然了、除了这五项套路组合以外、还有一项尤为关键的，就是锻炼之前的拉伸。拉伸这块儿呢跟瑜伽相关，我个人也是非常喜欢的。当然这个话题咱们下期再谈。
今天就跟您各位聊到这儿，如果您喜欢本视频，点击屏幕右下角的订阅、咱们下期再见。
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