很多女性 Keepers 都听过一句「无深蹲，不翘臀」这么一句话，也有不少男性 Keepers 也都听过一句深蹲是「力量训练之王」、增肌长劲的不二选择。

然而，如果让 Keep君 选择的话，硬拉会是比深蹲更贴切这两句话的动作。

没错，Keep君 没有食言，今天就来跟大家讲讲硬拉。

/为什么选硬拉/

1. 最贴近生活的实用动作

众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年，都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。

硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬两袋大米不费劲。

2. 对女生而言，翘臀不粗腿

相较于深蹲，后者的主动肌群同样是股四头肌、臀大肌和腘绳肌，而深蹲时由于膝关节屈伸幅度更大，股四头肌发力感通常明显强于臀大肌，新手尤其如此。

因而标准地完成恰当姿势的硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，而避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到「翘臀不粗腿」的目的。

Keeper : @王小懒爱吃肉

3. 对男生而言，挺拔身姿体态

经常举铁的朋友可能知道，深蹲经常被称为力量训练之王，而硬拉经常更多地被单纯理解为下背部训练动作。

事实上，硬拉和深蹲所调用的肌群几乎完全相同，都会很大程度刺激男性力量的迸发。由于硬拉更多地调用后侧链的发力，它对体态的改善和前后力量的平衡都有着很好的锻炼效果，同时比深蹲也更加安全。

硬拉有很多种：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等等，起式的动作也有很多。今天主要给大家分享的是传统硬拉，他的主动肌群是臀大肌、腘绳肌、股四头肌，竖脊肌、腹直肌这样的核心肌群其实是作等长收缩的力量传导作用。

Keeper : @TJY田

/如何完成一个正确的硬拉/

下面介绍的所有姿势，是更偏重后侧链臀部发力的传统硬拉姿势，如果完成标准，你一定能够感受到明显的发力感。

1. 起始姿势

标准的硬拉其实位置应该刚好一边一片杠铃片。刚开始学习硬拉的新手可以使用空杆，利用箱式深蹲架最低一格或垫起相应高度的杠铃片进行学习。

杠铃与小腿前侧预留1~3 根手指的距离，身体后侧链柔韧性越好、臂展越长，小腿前侧与杠铃杆之间的距离在不贴到小腿的控制范围内越短越好。

以后侧链为主动发力目标肌群，即要更多地练到臀部，两腿之间的距离应该更短，双腿内侧平行，脚跟的宽度与骨盆外侧相同。

很多训练者在硬拉时都会纠结于不同的握姿：全握、半握、正反握等等，对于新人和普通训练者来说，全掌环绕式的全握握姿、双手正握是最安全和有效率的。

手臂伸直，双手略大于肩宽即为标准、安全的握距。

起始状态时大腿与身体的夹角要稍微小一些，30 - 45 度即可；小腿与大腿的夹角要更大些。

2. 动作过程

从地面到膝关节的过程中，保持杠铃始终贴近小腿，大腿用力蹬地，这个过程当中确保上半身不要发生变形、腰背始终挺直，保持和地面夹角不变竖直向上位移。

杠铃上移过膝关节，从膝关节到髋关节的过程中，要尽量感受髋关节的伸展（也就是常说的「伸髋」），绷紧身体，有意识地收紧臀部向前顶，通俗来讲，想象自己身陷囹圄，有一位老哥正在背后拿着肥皂注视着你。

很多人都知道，在硬拉动作完成，锁定的这一秒要向后扩展肩部，伸展胸椎，双腿伸直。但是！这个状态下一定要保持腰椎、骨盆的中立位置，髋关节伸展，Keep 君在健身房看过太多在这里耸肩和毁腰的顶出腰椎的错误姿势。

在锁定位，老哥还没走，臀部不要放松。

3. 还原

参照 Keep 动作库中「罗马尼亚硬拉」的下放教学，下放时臀部向后移（屈髋）带动膝盖微曲，小腿固定不动。当杠铃低过膝关节时，屈膝放下杠铃。

/怎样学习、校正硬拉姿势/

前面说过，硬拉是调动全身肌肉的动作，因此难度自然不小，整个动作过程中会有很多可能出现错误的地方。这里 Keep 君挑选几个最容易出错的点，希望各位 Keepers 引起注意。

1. 腰背

错误：

这种腰背没有挺直绷紧的错误俗称「龟背」，是非常伤害腰椎的错误！很多人在硬拉时觉得腰背十分不适，或训练后腰痛不已几乎都是因为腰背没有绷紧、保持平直。

正确：

整个硬拉过程中，腰背始终都要保持是平直的状态，不可以有一点弓背的现象。

2. 杠位

错误 1：

杠铃离身体太远、没有贴近小腿不仅会导致整个发力过程不稳定，而且很容易导致「龟背」等其他错误的发生。

错误 2：

杠铃的位置在鞋带正上方即可，如果过于贴紧胫骨，很容易在拉起过程中「绕膝」（杠铃杆绕过膝盖，增加了做功过程）。

整个过程应该尽量不要让杠铃离开腿部，这有利于你更好地找到后侧链发力的感觉。

3. 锁定位

错误 1：

拉起来后，利用驼背、耸肩来锁定重量是很不稳定的做法，不仅很难稳定地锁定住重量，而且对肩关节、脊柱都有着不小的压力。

错误 2：

这是很多有训练基础的人也容易犯的错误，认为肩部向后扩展越多越好、胸腔扩张越大越好。

殊不知，和身体不竖直、驼背耸肩一样，也是错误的。很多时候这时都有了严重的骨盆前倾和腰椎超伸现象，对腰部有着毁灭性破坏不说，训练效果也大打折扣。

4. 起始臀位

低臀位：

这并不是错误的。只是这样的臀部起始位会更多利用大腿前侧股四头肌的发力，对臀部的刺激会小于高臀位。这种起始的位置会拉起更大的重量，因此你可以看到举重运动员起式动作都是低臀位。

高臀位：

高一些的臀部位置可以更有利于后侧链的发力感觉，更多调用臀大肌的发力，因此也就对臀部刺激作用更好。

看了这么多，无论是想翘臀的妹子还是想长力量的汉子，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？下次不妨试试硬拉吧，不要忘记想象出背后的老哥，他会让你更好地体会到臀部的发力哦~

PS. 硬拉和深蹲时，建议穿专门的硬底举重鞋、训练鞋，如果没有那么高装备要求，像 Keep 君一样穿硬底的帆布鞋也是不错的选择。