今天要说的是，锻炼前如何充分的热身？？

热身的重要性也许不用强调了，预防受伤，保证锻炼效果这两点已经足够

训练前进行一些不错的拉伸动作的话，那么对体态、柔韧性的好处就更加明显了；而且在训练中身体机能也会更全情投入

下面推介一些实用的上肢力量练习热身动作——它们对于小孩子来说非常容易，这是绝对的，可为什么长大之后就怂恿自己缺少小孩子那种柔韧性和灵活性呢？？

让我们一起返老还童吧！！

1.

旋转肩轴

（慢速，手掌在空中最大地画圆）

每边8次

2.

紧绷水平支撑

（紧绷上肢所有的肌肉，

包括手臂和核心

均匀呼吸）

坚持20s

3.

肩胛骨推起

（肩胛骨夹起再放松，慢速，控制）

10次

4.

每边五次，每次停顿两个呼吸

5.

（手臂，脚部离地，收缩腹肌）

保持30s

6.

要是有泡沫轴，

背部肌肉的放松那就简单多了

紧抱自己，上下运动，

然后稍微用背部滚动泡沫轴

换多个位置进行压迫

每个位置5次

手臂伸直，对背部肌肉的压力会更大些

最后来回滚动5次

7.

俯卧肩部旋转

（使用长棍，或者衣服）

15次

8.

阻力带收缩一侧背部肌肉

（注意肘部要贴紧侧腹）

15次

两侧一起进行

9.

蹲姿胸部拉伸

（这是pcc最喜欢的拉伸练习）

每边五次，每次最高点保持5个呼吸

10.

悬吊肩轴拉起

（手臂不能弯曲）

五次，每次保持5s

11.

手臂贴墙练习

（伸至最高点时，

手肘也要尽可能往后贴

肩部柔韧性较差的人会比较难受）

每次训练前选择几个动作稍微拉伸一下，注意动作不能快，要有控制地慢速地进行，这样受益更多

然后稍微做几个简单的拉力和推力练习，充分热身