既然冬天是减脂“闪电期”，运动一定要抓紧，但是冬天运动需要注意什么呢？今天小乐全告诉你！

冬天运动要注意什么？

1 热身活动少不了

任何运动之前，都要做准备活动。因为在准备活动时，机体的肺通气量，心率，心输出量，血流量流速增加，有利于提高有氧能力和体温；当神经系统兴奋之后，可以使神经冲动更快传导到肌肉，减少肌肉的粘滞性，从而预防运动损伤。所以热身必须做！

在冬季运动前，我们更需要延长热身时间，充足动员人体的各种生理机能。可以先调整呼吸，让机体适应冷环境，然后做一些伸展活动，踏步，或者慢跑。

小乐建议冬季热身在10min以上。这样可以提高神经系统的兴奋性，增强参与运动有关的中枢间的协调性，克服内脏器官的生理惰性，更快速地进入训练状态。

2 衣物选择很必要

人们总是会觉得室外太冷，运动时要保持体温所以要多穿些衣服。但事实上在冷环境中运动时，穿戴过多会引起机体发热流汗，当寒夜浸湿衣物时，蒸发作用会迅速带走热量，导致热量极快的流失，从而引发风寒和上呼吸道感染的风险。

小乐建议大家可以选择轻质羽绒服，同时尽量避免易吸汗却不易干的纯棉衣物。

除此之外，寒冷环境中的运动，很容易造成耳朵、鼻子、手足等肢体末端的冻伤，因而大家也要注意佩戴耳套、手套等配饰进行保暖，避免冻伤。

3 注意自己的呼吸方式

在室外冷环境运动时要注意呼吸的方式，尽量用鼻子呼吸，减少张大嘴巴呼吸的平率，因为鼻粘膜的毛细血管分丰富，可以对空气进行预热和湿润。这样也已减少对上呼吸道的过度刺激。当然，室外运动也要挑选晴朗的天气，避开雾霾天。

4 恢复调整必须有

在运动过后需要一定的恢复。在训练学中有句话叫做“没有疲劳的训练是无用的训练，没有恢复的训练是危险的训练”。尤其在冬季运动之后，进行一些拉伸和整理活动，可以减少肌肉延迟性酸痛，加速乳酸清楚，消除疲劳。并且适当摄入一些水和碳水化合物来维持机体水平衡并进行超量恢复。

除了户外运动，小乐依然为害怕寒冷，不想出门的小伙伴们又准备了另一套居家健身动作，请享用~

居家瘦身动作四件套

1

动态侧桥

动作要领：

1）身体呈侧躺后，下方的手肘关节垂直于地面支撑身体

2）双脚可以上下重叠或前后分开支撑身体

3）稳固身体后，手脚不动，髋部做上下起伏运动，下沉时髋部不可触碰地面

4）动作组数：25次×3组

2

侧踢腿

动作要领：

1）身体重心偏移到支撑脚

2）另一条腿提膝抬起，膝盖伸直向侧面踢出

3）注意身体尽量垂直地面

4）动作组数：25次×3组

3

俯卧撑左右跳

动作要领：

1）俯卧撑姿势准备，肘关节微曲不锁死

2）腹部收紧.身体打直保持平稳

3）肩关节固定好，不要晃

4）左右跳动时身体保持平稳，腹部收紧发力

5）动作组数：25次×3组

4

盘腿深蹲

动作要领：

1）将一条腿盘到另一条支撑腿

2）双手向前伸直，端平与胸前

3）吸气后，向后腿臀顺势屈膝

4）向下蹲至大腿平行于地面，蹬起时呼气，保持身体重心平稳

5）动作组数：25次×3组

小乐TIPS：每组动作间歇40秒，重复进行3—5组作为一天的训练。如果能找到小伙伴来和自己一起训练，互相监督，效果更好哦！