药球训练，在结合项目的体能训练和循环训练中，可以被用来提高力量和能量。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分，以提升爆发力。药球训练适合于各种年龄、天赋、能力以及各种运动。一个锻炼项目如果想要真正有效，就必须与这项运动的种类相匹配。通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定 。
提升爆发力的方式有很多种，药球训练就是其中之一，了解药球训练之前，小盒子先给大家普及一下药球的起源。
药球的起源可以追溯到3000年前，那时波斯的摔跤手用药球来锻炼身体。那么这个不是锻炼身体的吗？怎么跟药扯上关系呢？其实那时药球的英文名叫：medicine ball，之所以用medicine，是想强调在锻炼中用药球可以起到治伤防病的作用。而那时medicine和health在当时是同义词，所以也是有重获健康、保持健康的意思。
药球如何训练
深蹲投掷练习
面对墙壁，双脚略比肩宽，抬头挺胸，双手平均持药球，并把球收在胸前。先做深蹲动作，记得动作应维持背部挺直。接着在准备站起时，利用臀部的力量上推，双手顺势把药球从胸口推出，直至全身站起、两手伸直。刚开始练习，可以先等球反弹并接住后，再做下蹲。等到动作熟练后，再翻展成连续动作即可。
注意：在投掷的过程，比较容易出现惯用手出力较多，或是出现投篮姿势，这部分就要注意两手平均持球的细节。
药球砸墙练习
侧身面对墙壁，双脚自然张开，双手持药球，轻松摆在身体侧方。绷紧身体，利用转动的力量，顺势将药球像墙壁砸。少数人在做转身砸墙时，会连身体一起往外甩，在动作尾端放软。为了确保力量与速度都在最佳，会建议你在转动（球离手后）锁住核心，不要让力量分散。
胸前传球练习
面对墙壁，距离以药球快速反弹后，能接住的反应距离为佳。采坐姿，双手持球在胸前，用力向墙壁传球。这动作也可以找伙伴一起练习，变成两人相互传球。
药球下砸练习
抬头挺胸、自然站姿。将药球高举过头，把力量收在腹部，用力向下做瞬间砸球的动作，想象把全身力量传递到地板了！
窄距离药球俯卧撑
这种窄举例俯卧撑很有难度。可以锻炼到肱三头肌、胸大肌、三角肌前束和肩关节的稳定性。
动作要领：这种俯卧撑和普通俯卧撑动作差别并不大，但是要注意的是在做的时候，背、臀、腿、脚尽量在一条直线上，不要塌腰弓背，下放的时候胸口尽量接近药球。对于有难度的初练者来说，可以采取跪姿。
单臂药球俯卧撑
这个动作可以练习胸部的胸大肌，但是因为是单臂一侧，所以更多的是改善肌肉的不平衡，提升核心肌肉的稳定性。
动作要领：做俯卧撑动作姿势，一手置于药球之上，一手撑在地面；身体慢慢下沉，直到胸部靠近地面，稍微停顿数秒；快速起身，恢复到初始姿势。要注意左右手轮流交替练习。
仰卧双腿夹球抬腿
这个动作对锻炼人体的的髂腰肌和核心肌群很有效果，经常锻炼可以让你的髋部和腹部的肌肉看起来更加紧致。
动作要领：两脚将药球夹住，缓慢向上抬起，直到腿部于地面呈90度垂直；吸气，慢慢回到开始姿势。如果刚开始达不到垂直，可以循序渐进，过程中注意控制动作的速度。
药球V字形起坐
在仰卧起坐的基础上加了一个药球，更加可以刺激腹部肌肉。锻炼方法:动作时手握药球。连续动作，抬起身体和双腿，好像要讲球碰到脚一般。
注意事项：动作过程中，将注意力集中在你的腹部肌肉上面。
然而旋转爆发力更离不开药球
他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。
他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到 运动或其它举重动作。
最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
数以千记的变化式让训练变的有趣。
我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。
药球训练旋转爆发力■ 渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛
我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。
药球训练旋转爆发力■渐近模式第二阶段：站姿侧抛
一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥扞）。
■ 渐近模式第三阶段：Rebound Side Toss （反弹边扔）
现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。
■ 渐近模式第四阶段：Crossover Side Toss（交叉边扔）
